Un program bun de antrenament de circuit implică exercițiul fizic total. Circuitele de antrenament trebuie să includă activități de anduranță cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, formarea de rezistență pentru a menține mușchii puternici și exerciții de flexibilitate pentru a preveni rănile. Acest tip de formare include mai multe stații unde exercițiile sunt completate consecutiv, cu puțin până la nici o odihnă între stații. Circuitele de antrenament pot fi modificate în funcție de nivelul de fitness și îndeplinite de oricine.
Antrenamentul de antrenament
Cele mai bune exerciții cardiovasculare pentru seniori sunt cele cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și bicicleta, potrivit Consiliului American de Exerciții. Ar trebui să începeți cu un program de exerciții ușoare și să lucrați treptat până la 30 de minute de activitate fizică 7 zile pe săptămână. Activitatea nu trebuie să vă facă să vă simțiți amețit sau să provocați dureri în piept. Dacă încorporați exerciții cardiovasculare în rutina dvs. de antrenament de circuit, mergeți sau faceți jogging pe o banda de alergat timp de 3 până la 5 minute înainte de a vă deplasa la următorul circuit.
Utilizați mașina de rând așezată. Ține-ți spatele drept și pieptul tău în sus, pe tampon. Prindeți un mâner în fiecare mână și trageți înapoi, aducându-vă coatele în spatele tău. Strângeți lamele umărului împreună, țineți apăsat pentru trei conturi și expirați. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o. Apoi, efectuați presa pieptului prin așezați în sus pe o bancă plată, cu ambele picioare plate pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali și apăsați partea inferioară a spatelui pe bancă. Ținând o gantere în fiecare mână, țineți brațele în afară. Îndoiți coatele la unghiuri de 90 de grade cu fiecare gantera de lângă ureche. Apăsați-le simultan în aer și reveniți la poziția de pornire, expirând și inhalând atunci când le aduceți înapoi.
Așezați-vă pe mașina de presă a piciorului cu spatele dvs. pe tampon și pe ambele picioare de pe platformă. Țineți-vă picioarele la o latime de umăr și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți-vă de mânerele de pe ambele părți ale scaunului, strângeți-vă abs și extindeți picioarele până când acestea au doar o ușoară îndoire în genunchi. Strângeți mușchii coapsei și țineți această poziție pentru trei conturi și expirați. Întoarceți încet la poziția de plecare și inhalați. Pentru echilibrul muscular, efectuați curbura picioarelor pentru mușchii hamstring. Așezați-vă cu fața în jos pe platforma căptușită și reglați greutatea la cea potrivită pentru dvs. Așezați tamburul sub mușchii calfului și ridicați pârghia cu picioarele. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Arme
Efectuați bucle de biceps cu o barbell. Țineți fiecare capăt al mânecii în ambele mâini. Așezați-vă cu picioarele în umăr, cu genunchii ușor îndoiți, înapoi drept și cu pieptul în sus.Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați mreana spre umeri, cu coatele rămase la talie. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru triceps, efectuați concasoarele de craniu cu mreana. Așezați-vă pe o bancă plată cu picioarele plat pe podea; puteți pune picioarele pe bancă pentru mai mult confort. Extindeți ambele brațe în aer, ținând marmura peste cap. Îndoiți-vă coatele, aduceți mlaștina spre frunte și expirați. Țineți timp de trei secunde în timp ce expirați, reveniți la poziția de plecare și inhalați. Deplasați-vă în față. Așezați-vă cu picioarele în umăr, în spate drepte și în genunchi ușor îndoite. Țineți o bară cu o mână la fiecare capăt, angajați-vă mușchii abdominali, expirați și ridicați mreana cu brațele întinse până când este în linie cu umerii. Țineți trei conte, reveniți la poziția de plecare și inhalați.
Stretching
