Antrenamentul de circuit presupune efectuarea unei serii consecutive de exerciții cu perioade de odihnă între ele. Este ușor să personalizați antrenamentul de circuit pentru a accentua aspectele specifice ale fitnessului pe care doriți să îl dezvoltați, inclusiv agilitatea. Agilitatea, abilitatea de a schimba rapid și eficient direcțiile corpului, este esențială pentru atleți și un beneficiu și pentru non-atleții.
Videoclipul zilei
Planificare de bază
Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament de circuit, porniți încet, poate una sau două zile pe săptămână. De asemenea, asigurați-vă că planificați o încălzire cu întinderi înainte de rutina de antrenament de circuit și o răcire după ea, pentru a preveni rănirile și pentru a spori flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor. Deși o sesiune tipică poate implica ceva de genul cinci seturi - sau circuite - de câte 10 repetări fiecare, cu intervale de odihnă între repetări, ar trebui să proiectați rutina dvs. de antrenament de circuit în funcție de nivelul abilităților dumneavoastră. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de instruire a circuitului de agilitate.
Burghii de agilitate
Exercițiile de scară măresc agilitatea la nivelul picioarelor. Acestea sunt bune pentru începători, deoarece nu vă vor lăsa extenuați și, dacă sunteți mai avansați, puteți adăuga, ulterior, cursuri de rezistență sau de rezistență. Scările de agilitate sunt disponibile pe piață, dar puteți marca și una cu bandă. Ar trebui să fie de aproximativ 30 de metri lungime, cu pătrate de 18 inch.
Exemple de exerciții de agilitate la scară sunt burghiul Hop Scotch și burghiul In-Out. Pentru Hop Scotch, începeți la un capăt al scării și sarăți în primul pătrat, aterizați pe piciorul stâng. Săriți în piața următoare, aterizați pe ambele picioare, apoi în cel de-al treilea pătrat, aterizați pe piciorul drept. Săriți în a patra pătrat și aterizați din nou pe ambele picioare. Continuați acest tipar până când ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare. Pentru burghiul In-Out, treci rapid în primul pătrat cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. Apoi treceți rapid la exteriorul celui de-al doilea pătrat, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Treceți în interiorul celui de-al treilea pătrat, mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreapta și cu pasul spre exteriorul pătratului al patrulea, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Continuați modelul, trecând în interiorul sau în exteriorul patratelor alternante, până când ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare.
Realizați o practică lentă de orice exercițiu de agilitate la scară pe care doriți să îl efectuați, astfel încât să fiți pregătit să mergeți la viteza maximă în timpul circuitului real. După fiecare repetare, mergeți înapoi la începutul scării și repetați până când ați terminat toate repetițiile din acel circuit. Restul complet între circuite.
Burghii Sprint
Burghiile Sprint îți îmbunătățesc abilitatea de a-ți controla viteza, o abilitate necesară pentru dezvoltarea agilității.Buteliile de pornire bune sunt Sprints Hollow și Cruise-and-Sprint. Pentru Sprints Hollow, setați cinci conuri la intervale de 30 m. Sprint-ul pentru primele 30 m, jog pentru cel de-al doilea și continuați sprinturile alternante cu jogging-ul până ajungeți la ultimul con, terminând pe un sprint. Mergeți înapoi și repetați-vă. Cruise-and-Sprint are nevoie de o distanță de 100 m cu un con la 60 m. Începeți să vă joggiți, apoi creșteți treptat viteza până când vă aflați la viteza de sprint de top la 60 m. Sprint la acea viteză maximă pentru ultimele 40 de metri. Mergeți înapoi și repetați-vă.
Deoarece exercițiile de sprint sunt mai multe impozitare și durează mai mult de făcut, poate doriți să începeți cu doar două repetări pe circuit.
Progresie
Când puteți să faceți fără dificultate programul de formare pentru începători, puteți crește provocarea prin adăugarea unei zile pe săptămână la programul dvs. sau prin creșterea numărului de repetări sau circuite. Înainte de a pune în aplicare orice modificări, consultați-vă medicul.
Considerații
Instruirea în circuite de agilitate trebuie efectuată în zile non-consecutive, deci programați în consecință dacă aveți mai mult de o zi de instruire pe circuit săptămânal. Dacă în orice moment în timpul antrenamentului de circuit simțiți durere sau disconfort, opriți sau faceți o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră.
