Exercițiul de presă de tip plat este unul dintre cele mai comune exerciții care se desfășoară în sala de sport pentru a întări mușchii pieptului. Cu toate acestea, formarea excesivă și / sau forma și tehnica necorespunzătoare pot duce la îmbolnăvirea umărului, ceea ce ar putea duce la apariția unor progrese sau răniri. Identificarea și schimbarea tehnicii și consolidarea grupurilor musculare mai slabe poate reduce durerea la umăr în timpul antrenamentelor pieptului.
Videoclipul zilei
Tehnica
Plasarea mâinilor în timpul presei pe banc poate juca un rol în durerea umerilor, în special pe măsură ce crește încărcătura. Cu cât greutatea este mai mare și cu cât greutatea este mai apropiată de linia mediană, cu atât mai multă stres pe articulația umărului, notează dr. Jon Greenfield de la Centrul de Excelență Ortopedică și Sport. Plasarea mâinilor pe bara mai mare decât lățimea umărului va scădea tensiunea pe articulația umărului.
O alternativă
O presă înclinată este o alternativă la presa de tip banc pentru a reduce stresul articulației umărului. Unghiul oferit de înclinație reduce cuplul de pe articulația umărului, în timp ce încă lucrați la piept. La fel ca presa de tip plat, o presă înclinată vizează țintele dvs. și se poate face fie cu gantere, fie cu o barbotă.
Manșetă rotativă
Manșonul rotativ constă din patru mușchi mici din articulația umărului: teres minor, infraspinat, superspinat și subcapulular. Muștile rotative ale manșonului funcționează împreună pentru a stabiliza articulația umărului în timpul mișcărilor de presă ale bancului. Durerea de umăr în timp ce presarea pe banchetă este probabil datorată slăbiciunii în mușchii manșonului rotativ. Muschii slabi sunt adesea, dar nu întotdeauna, cauza sindromului de impingement al manșonului rotativ și a rupturilor asociate cu manșonul rotativ. Folosind o rezistenta foarte mica sau rezistenta la cabluri, executati exercitiile cu maner rotator de 1-2 ori pe saptamana folosind exercitii cum ar fi rotatia interna si rotatia exterioara pentru trei seturi de 10 repetari.
Înapoi mai puternic
Focalizarea mai multă a antrenamentului pe întărirea spatelui nu numai că vă poate îmbunătăți antrenamentele în piept, dar și postura dumneavoastră și prevenirea problemelor umărului. Echilibrați-vă antrenamentele pieptului cu antrenamentele din spate făcând două-trei exerciții spate pentru fiecare exercițiu în piept. Acest lucru poate fi realizat în același antrenament prin efectuarea a două exerciții de spate pentru fiecare exercițiu în piept sau prin efectuarea antrenamentului de spate într-o zi separată. Efectuarea exercițiilor spate pentru a completa antrenamentul pieptului include trăgări, loviți în picioare, rânduri îndoite, raze laterale și rânduri de cabluri așezate.
Atenție
Dacă suferiți de dureri articulare în timpul antrenamentelor toracice, opriți imediat exercițiul și lăsați musculatura să se odihnească și să se vindece timp de cel puțin o săptămână. Apoi schimbați tehnica și concentrați antrenamentul asupra întăririi manșonului rotativ și a mușchilor spatelui.Dacă durerea nu se îmbunătățește, solicitați sfatul medicului.
