Un piept și umerii puternici sunt importanți pentru performanța generală și pentru performanța musculară. Zeci de exerciții pentru aceste grupuri musculare există, dar unele au fost testate pentru a depasi performanțele altora. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru piept și umeri sunt mișcări pe care le cunoașteți bine, cum ar fi presa de bancă și presa de sus.
Video al zilei
Barbell Bench Press
Presa de tip "barbell bench" este un exercițiu în piept numărul unu, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Wisconsin, La Crosse în 2012. Din nouă exerciții testate, presa de tip barbell a activat pectoralis major, principalul mușchi toracic, cel mai mult.
Pasul 1:
Așezați o bancă în fața unui rack de marmură. Întinde-te pe spate pe bancă, cu picioarele tale plat pe pământ și puneți-vă mâinile pe marmură, cu lățimea umărului. Ridicați bara din raft astfel încât să fie direct peste piept.
Pasul 2:
Cu control, coborâți bara în jos până la piept. De îndată ce mormașul îți lovește pieptul, apăsați bara de mână în sus spre cer, extinzându-vă brațele până când coatele vă îndreptați.
Citește mai mult: Cea mai bună antrenament în piept
Mașină Pec Deck
Mașina de pec peck a fost al doilea cel mai bun exercițiu pentru activarea mușchiului major pectoral, conform studiului menționat mai sus. Aceasta este o mașină disponibilă în cele mai multe gimnastică și izolează mușchiul major pectoral.
Pasul 1:
Așezați-vă în aparatul de pe panou, cu picioarele de la nivelul umărului și cu spatele în spate. Puneți mâinile pe mânere și pe partea posterioară a brațului pe tampoane sau pe "aripile" mașinii. Coatele ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 90 de grade.
Pasul 2:
Împingeți miezul și aduceți-vă brațele împreună în centrul corpului. Încetați încet mișcarea, permițând brațelor să revină la început cu control.
Crossover-urile cablurilor îndoite
Crossover-ul încorporat al cablului este cel de-al treilea exercițiu cel mai activator pentru pectoralis major conform studiului din 2012. În loc să utilizați o dumbbell sau o barbell în acest exercițiu, utilizați greutăți atașate prin cabluri la două stive înalte.
Pasul 1:
Începeți prin a sta în centrul unei mașini cu cablu cu un picior în fața celuilalt. Luați un mâner al unui cablu în fiecare mână, cu mâinile ușor peste umeri.
Pasul 2:
Cu brațele aproape complet extinse, aduceți-vă brațele în jos și peste corpul dvs. spre centrul corpului. Cu control, întoarce-ți mâinile la poziția de start și repetă.
Exerciții de umăr
Umărul este alcătuit din trei mușchi: deltoidul anterior, deltoidul mijlociu și deltoidul posterior.Potrivit unui studiu publicat în 2014 de către Consiliul American privind exercițiile fizice, nici un exercițiu specific nu se evidențiază ca un exercițiu de "cel mai bun" umăr, pentru că ar trebui să vizați toate cele trei mușchi cu diferite mișcări.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții deltoide pentru bărbați
În timp ce există multe exerciții care vizează umerii, este presa de umăr cu gantere care activează deltoidul anterior în cea mai mare măsură.
Pasul 1:
Stați cu picioarele șoldului la distanță, cu o dumbbell în fiecare mână. Ridicați ganterele la înălțimea umărului cu palmele îndreptate spre corpul vostru.
Pasul 2:
Apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt la o prelungire completă. Coborâți jos cu control pentru o repetare.
Înclinația de 45 de grade
Conform studiului ACE, rândul înclinat de 45 de grade este cel mai bun exercițiu pentru direcționarea musculaturii deltoide medii.
Pasul 1:
Așezați cu fața în jos (înclinat) pe un banc înclinat stabilit la 45 de grade.
Pasul 2:
Țineți o gantere în fiecare mână, îndoiți-vă brațele și trageți ganterele în piept prin strângerea lamelor umărului împreună. Coborâți încet cu control și repetați.
Ridicarea laterală posterioară a scaunului:
Când vine vorba de direcționarea musculaturii deltoide posterioare a umărului, creșterea posterioară posterioară din spate se numără printre cele mai bune opțiuni.
Pasul 1:
Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă cu picioarele pe podea. Înclinați ușor la șolduri și vă odihniți pieptul pe coapse cu o spate plat.
Pasul 2:
