Greutățile libere pot fi intimidante pentru începători, în special deoarece forma adecvată este vitală pentru utilizarea acestor greutăți în condiții de siguranță și eficacitate. Cu toate acestea, dacă aveți o calificare în sala de sport, puteți începe cu mașinile cu greutate - deși acestea izolează mușchii, mai degrabă decât să vă permită să lucrați mai multe grupuri musculare la un moment dat, mașinile vă provocă în timp ce vă călăuzează prin exercițiu în siguranță. Construiți-vă mușchii pieptului cu mașinile de presă și cabluri.
Video al zilei
Aparat de presă la piept
Mașinile de presat piept simulează o presă de bancă și țintesc pieptul, precum și tricepsul și umărul, în funcție de aderența pe care o alegeți.
Apăsați pe pieptul standard
Pasul 1
Așezați-vă cu spatele pe tampon. Stabiliți greutățile la o sumă corespunzătoare pentru puterea dvs. Puneți mâinile pe mânerele orientate paralel cu corpul.
Pasul 2
La expirație, împingeți mânerele în față până când coatele sunt complet extinse, dar nu blocate. Concentrați-vă pe menținerea lamelor umerilor la spătar.
Pasul 3
Întrerupeți în partea de sus și reduceți lent greutatea înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
Ca variație, apăsați simultan un braț.
Citește mai mult: Mușchii utilizați într-o presă la nivelul pieptului
Apăsați din nou pe piept
Această variantă va crește activarea tricepsului, comparativ cu aderența standard.
Pasul 1
Așezați-vă pe mașină, la fel ca în presa standard. De data aceasta, prindeți mânerele perpendiculare pe corpul dvs. Țineți încheieturile neutre în timpul exercițiilor.
Pasul 2
Împingeți mânerele în timp ce expirați; împingeți până când brațele sunt extinse. Întrerupeți în partea de sus, concentrându-vă pe menținerea umerilor înapoi, nu rotunjite.
Pasul 3
Coborâți greutatea înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
Aparat de cablu presat
Mașinile de cablu vă oferă un pic mai mult decât mașinile cu greutăți; prin urmare, urmăriți formularul pentru a vă asigura că faceți exercițiul în siguranță.
Pasul 1
Așezați-vă cu spatele apăsat pe spătar. Manerele cablului trebuie să fie la același nivel cu pieptul din mijloc. Țineți mânerele și mutați mâinile astfel încât acestea să fie în fața pieptului, menținându-vă încheieturile neutre, nu îndoite, pe tot parcursul întregului exercițiu.
Pasul 2
La expirație, împingeți mânerele înainte pentru a îndrepta brațele. Ține-ți umerii înapoi. Apăsați până când brațele sunt drepte, dar coatele nu sunt încuiate.
Pasul 3
Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Ca variații, puteți apăsa cablurile în jos spre coapse pentru a finaliza o apăsare a cablului de declin sau spre tavan, pentru a finaliza o presare prin cablu înclinată.Aceste variații fac din mușchii dvs. unghiuri diferite și oferă noi provocări.
Flăcări cu declin în picioare
În timp ce efectuați o zbuciumare a cablului în picioare, angajați-vă nucleul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și pentru a vă oferi secțiunea mijlocie un anume antrenament suplimentar.
Pasul 1
Poziționați mânerele cablului mașinii astfel încât acestea să fie la nivelul mâinii dvs. și apoi să luați mânerul cu fiecare mână. Așezați poziția în poziție divizată, ceea ce înseamnă că un picior este ușor în fața celuilalt.
Pasul 2
Împingeți ambele brațe în jos în fața corpului până când coatele sunt drepte, menținând o ușoară îndoire în brațe și încheieturile dvs. neutre.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția de pornire, deplasând într-o manieră lentă și controlată. De asemenea, puteți realiza această mișcare trăgând cablurile direct în fața dvs. sau deasupra dvs., pentru a lucra cu diferite mușchi. Pentru a face acest lucru, reglați corespunzător înălțimea cablurilor.
Citiți mai mult: Exerciții pentru mașini prin cablu
