Cu doar trei ingrediente necesare - o tortilla, o brânză și un pic de ulei - o quesadilla face pentru o masă simplă, ieftină. Nu este neapărat o opțiune sănătoasă, totuși, având în vedere că este încărcată cu brânză. Prin alegerea ingredientelor potrivite, însă, și păstrarea rezonabilă a dimensiunii porțiunii, o quesadilă poate fi un pranz sau o cină confortabilă, nutritivă.
Videoclipul zilei
Nutriție de bază Quesadilla
Potrivit unei rețete pe MarthaStewart. com, o quesadilla de bază este făcută din tortilă de făină, brânză Monterey Jack sau queso blanco și ulei de canola pentru prăjire. Fiecare tortilla de făină de 8 inch - rețeta necesită două - conține 146 de calorii și 7 grame de grăsime, în timp ce 1 lingură de ulei de canola are 124 de calorii și 14 grame de grăsime. Brânza Monterey Jack conține 211 calorii și 17 grame de grăsime pe 1/2 ceașcă, în timp ce queso blanco conține puțin mai puțin, la 183 calorii și 14 grame de grăsime. In total, aceasta inseamna o quesadilla traditionala facuta cu brinza Monterey Jack care contine 627 calorii si 38,4 grame de grasime, in timp ce acelasi fel de mancare cu queso blanco contine 599 calorii si 35,4 grame de grasime.
O privire asupra micronutrientilor
Calciu si sodiu ambele apar in abundenta intr-o quesadilla. Fiecare tortilla de făină are 80 miligrame de calciu, în timp ce brânza Monterey Jack conține 421 miligrame și queso blanco conține 407 miligrame pe 1/2 ceașcă. Adulții ar trebui să vizeze 1 000 de miligrame de calciu pe zi pentru a promova oase și dinți puternici, astfel încât o quesadilla vă poate oferi până la 50% din necesitățile zilnice. Pe de altă parte, doriți o limită de sodiu. Fiecare tortilla de 8 inch conține 364 miligrame, în timp ce brânza Monterey Jack are 339 miligrame, iar queso blanco conține 415 miligrame pe 1/2 ceașcă. Ar trebui să limitați consumul de sodiu la 2, 300 miligrame pe zi.
Taierea caloriilor si a grasimii
Prin a face o quesadilla la domiciliu, aveti mai mult control asupra ingredientelor si marimii portiunii. Puteți reduce în mod semnificativ calorii folosind doar o tortilla de făină în loc de două, plibind tortilla în jumătate pentru a crea o formă de jumătate de lună. De asemenea, ar trebui să măsurați cantitatea de ulei pe care o utilizați atunci când prăjiți quesadilla, spune site-ul de gătit și de alimente Kitchn - fel de mâncare devine ușor în loc să fie crocantă în tigaie. Pentru a reduce și mai mult calorii și grăsimile, utilizați brânza cu conținut redus de grăsime în umplutură și presărați ușor brânza pe tortilla. Deși smântână este un acompaniament tradițional la o quesadilla, ea adaugă 46 de calorii și aproape 5 grame de grăsimi pe o porție de 2 linguri. În schimb, utilizați 2 linguri de salsa, oferind doar 10 calorii și 0,6 grame de grăsime.
Boost Nutrition
Folosind o tortilla de grâu întreg, veți obține aproximativ același număr de calorii și grăsimi, dar consumați și aproape 5 grame de fibre.Deși o quesadilla de brânză, prin numele ei, conține numai brânză, adăugând legume cum ar fi spanac, ardei, ceapă, ciuperci sau dovlecei va crește conținutul de vitamine și minerale ale quesadillei. Pentru a adăuga proteine, includeți și fasole, carne de pui sau creveți în umplutură, deși aceste adăugiri vor crește numărul de calorii al vasului.
