Cheerleading este o activitate fizică foarte intensă, care necesită forță, rezistență, flexibilitate și echilibru. Ar trebui să încorporați antrenamentele de condiționare pentru fiecare dintre aceste domenii cheie în programul săptămânal de antrenament. Faceți fiecare dintre următoarele antrenamente de condiționare o dată pe săptămână. Faceți oa doua sesiune de condiționare în zonele dvs. mai slabe. Este o idee bună să vă condiționați cu un partener care vă poate încuraja să lucrați mai mult și să vă asigurați că folosiți forma corectă.
Videoclipul zilei
Forța
Folosind greutăți, mimează mișcările implicate în bascularea unui ascensor. Loviți-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare. Țineți o gantere în ambele mâini, cu brațele îndoite la un unghi drept și coatele strânse presate în părțile laterale. Din această poziție, picură ușor și îndreptați-vă picioarele în timp ce ridicați greutatea deasupra capului și coborâți-o pentru a vă odihni chiar sub bărbie. Împingeți și inversați această mișcare exactă înapoi în poziția de plecare. Apoi, începeți cu greutățile la nivelul bărbie. Împingeți și apăsați greutatea peste cap până când brațele sunt drepte. Completați trei seturi de câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Rezistenta
Construieste rezistenta cu un antrenament de macheta realizat pentru muzica de ritm rapid. Alternate 25 jack-uri de înfrânare, un cârlig de sărituri cu o mișcare ascuțită "V" și joasă "V" și recuperare marș, cu 10 repetări ale următoarelor exerciții: salturi drepte - ghemuit în jos și sărit în sus, ajungând la cer; tuck jumps - stai jos jos și săriți într-o poziție plină; și salturi împărțite - scăpați în jos și săriți în sus, schimbând picioarele în timp ce vă aflați în aer. Circuit prin toate exercițiile de una sau două ori. Lucrați până la circuite de cinci ori.
Flexibilitate
Pentru a crește flexibilitatea, trebuie să vă întindeți zilnic. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde și de a ține fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde pentru o eficiență maximă. Împingeți spărturile în fiecare direcție: dreapta, stânga și centru. Odată ce aveți o împărțire completă în orice direcție, țineți întinderi împărțite înclinând înainte spre piciorul din față, apoi îndoiți piciorul din spate spre cap. Ieșiți-vă pe spate și ridicați-vă piciorul într-o poziție de întindere a călcâiului, prindeți călcâiul piciorului cu o mână cupă. În cele din urmă, țineți o poziție de îndoire în spate pentru a vă întinde spatele. Includeți variații în care vă mutați picioarele mai aproape de mâini și în care ridicați un picior în același timp.
Balanța
Îmbunătățiți echilibrul prin practicarea pozițiilor de avion pe teren și pe o suprafață care vă va provoca stabilitatea, cum ar fi o pernă de canapea sau un disc de echilibrare gonflabil. Așezați-vă într-o poziție cu liftul, cu lățimea șoldurilor de la distanță și brațele într-o mișcare înaltă "V".Încercați o cupă cu picioarele împreună și brațele într-o mișcare de atingere. Includeți cât mai multe picioare posibile pe cât posibil. Cel puțin faceți o libertate, în picioare pe un picior, cu piciorul ridicat îndoit și cu genunchiul îndreptat direct în fața ta. Armele ar trebui să fie într-o mișcare înaltă "V". Asigurați-vă că faceți totul pe ambele părți. Țineți toate balanțele pentru cel puțin un minut, tragându-vă mușchii abdominali și strângându-vă mușchii cap la cap.
