Exercitarea muschilor de bază așezați pe scaun nu este ceea ce majoritatea oamenilor ar gândi atunci când se gândesc la un antrenament la mijloc. Cu toate acestea, dacă sunteți legat de un birou la serviciu toată ziua, aveți spațiu limitat sau nu puteți să vă mișcați bine, puteți obține un antrenament eficient de bază dintr-un scaun. Efectuarea unor mișcări simple dintr-o poziție așezată vă poate ajuta să tonul și să vă întăriți mușchii de bază, la fel ca și exercițiile pe podea.
->Video al zilei
Twisted-ul cu rotile așezate
O răsucire a mănunchiului așezat funcționează întreaga miez și este un exercițiu eficient de scaun, cu condiția să vă mișcați încet și să folosiți o barbotă ușoară. Așezați-vă cu picioarele mai largi decât umerii, spatele drept și ținându-vă o bară ușoară pe umeri. Rotiți-vă trunchiul peste dreapta, opriți-vă pentru o clipă, apoi răsuciți-vă în stânga. Păstrați-vă spatele drept și abdominale strânse pe toată mișcarea.
Creșterea genunchiului ridică
Puteți să vă țineți mâinile la o parte sau să le așezați în spatele capului pentru a face răsturnarea genunchiului. Stați înalt în scaun și ridicați un picior îndoit la un moment dat spre piept. În același timp, îndoiți corpul superior pentru a vă satisface genunchiul. Țineți fiecare contracție pentru un moment, apoi eliberați-o și repetați-o cu celălalt picior.
Cresterea oblică a scaunului
Cresterea oblică a scaunului este similară cu ridicarea genunchiului drept, cu puțină răsucire la capăt. Cu spatele drept și abdomenul strâns, puneți-vă mâinile în spatele capului sau în partea laterală a capului, dacă este necesar. Ridicați lent genunchiul stâng sus spre partea dreaptă, în timp ce vă răsuciți trunchiul pentru a vă aduce cotul drept în jos. Atingeți genunchiul și cotul împreună, dacă este posibil, apoi reveniți la început și repetați cu cealaltă parte.
Vacuumul
Vacuumul este o contracție abdominală izometrică pe care o puteți face în picioare, așezată sau așezată pe scaun. Pentru a efectua exercițiul, stați drept în scaun și expirați ultimul pic de aer din plămâni. Cu pieptul în sus și în afară, suge-ți stomacul într-un vid și ține-l cât mai mult posibil. Vizualizați-vă atingând buricul pe coloana vertebrală, deci aveți ideea corectă de a face exercițiul.
