Sindromul de tunel carpian este furnicături, amorțeală sau slăbiciune la nivelul mâinii și încheieturii mâinii cauzate de presiunea asupra nervului median - nervul care trece prin tunelul carpian al încheieturii și oferă senzație degetului mare, indexului și degetelor mijlocii ale mâinii. Acest nerv ar trebui să alunece în mod normal peste tendoanele și oasele încheieturii mâinii. Cu toate acestea, mișcările repetitive ale brațului, încheieturii mâinii sau mâinii pot favoriza inflamația și comprimarea spațiului tunelului carpian, prins sau prins nervul median. Scopul exercițiilor de alunecare a nervilor și tendoanelor este de a reduce riscul de entrapare a nervilor și de inflamație.
Exercițiul 1 al nervului median Exercițiul 1
Este important, pentru toate exercițiile de glide nervoase, să evitați supraîncărcarea nervului, ceea ce poate crea simptome. În schimb, întindeți până când vă simțiți tensiunea, opriți dacă simțiți durere sau furnicături. Exercițiul median de alunecare nervoasă se realizează prin plasarea brațului în partea din față și ușor în spatele dvs., cu cotul ușor drept. Cu palma îndreptată spre înainte, trageți încheietura mâinii înapoi până când tensiunea ușoară se simte undeva în braț, apoi relaxați încheietura mâinii înainte până când tensiunea este eliberată. Repetați de 10 ori. Apoi, ușurați tensiunea la încheietura mâinii la aproximativ jumătate și ridicați încet brațul până când vă simțiți tensiune - niciodată peste înălțimea umărului. După aceea, coborâți brațul până când tensiunea este ușoară, repetând acest proces de 10 ori. În cele din urmă, ușurați tensiunea pe braț până la jumătate și înclinați-vă capul departe de brațul tău înalt, cu urechea care se mișcă spre umăr până când se simte tensiunea. Îndreptați gâtul până când tensiunea este ușoară. Repetați de 10 ori.
Începeți acest al doilea exercițiu de alunecare nervoasă mediană, cu mâna aproape egală cu fața în față, cu mâna dreaptă sau neutră și cu palma orientată spre dvs.. Strângeți degetele împreună pentru a forma un pumn complet. Țineți încheietura mâinii neutre și îndreptați-vă degetele cu degetul mare aproape de degetul arătător.Îndoiți încheietura mâinii înapoi și mențineți această poziție. Apoi, adu-ți degetul mare înainte și departe de degete. Rotiți-vă palma pentru a vă îndrepta spre dumneavoastră și, cu cealaltă mână, întindeți degetul mare pentru două secunde. Efectuați cinci repetări ale acestui ciclu de trei până la patru ori pe zi.
Stretch Extensor pentru antebraț
Acest exercițiu este excelent pentru durerea care radiază brațul și cotul. Puneți mâna în fața dvs. cu privire la înălțimea umărului, cu cotul drept și cu palma în jos. Dacă înălțimea umărului este incomodă, reduceți unghiul brațului dvs. în jos până când vă simțiți confortabil. Lăsați încheietura mâinii să se agațe în față și, cu cealaltă mână, împingeți ușor încheietura mâinii în jos și spre partea inferioară a antebrațului până când vă simțiți o întindere blândă. Țineți această întindere timp de 30 până la 40 de secunde, în timp ce închideți ușor degetele pentru a mări întinderea. Ar trebui să efectuați această întindere la fiecare câte două ore și de două până la trei ori înainte de o activitate intensă.Curl de încheietura mâinii
Îndoirea încheieturii mâinii se poate face atât în pozițiile de extensie, cât și în poziția de îndoire a încheieturii mâinii. Efectuarea exercițiului în ambele moduri ajută la menținerea echilibrului la încheietura mâinii. Pentru poziția de extensie, plasați partea din spate a antebrațului pe brațul unui scaun cu palma în sus. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și că cotul se aliniază cu umărul și urechea. Cu o greutate confortabilă în mână, de obicei de la 1 la 5 lbs., îndoiți-vă încheietura mâinii înainte pentru un număr de 4. Întrerupeți temporar și apoi reveniți la poziția inițială, numărați din nou la 4. Asigurați-vă că controlați eliberarea încheieturii mâinii și că nu se mișcă înainte. Mâna inversă îndoiți, poziția de flexie, plasează partea din față a antebrațului pe brațul scaunului cu palma în jos. Folosind aceeași greutate ca și în cazul poziției de extensie, trageți încheietura mâinii înapoi pentru un număr de 4, menținând scurt timp, apoi reveniți la poziția de pornire, numărați din nou la 4.
Bandă de cauciuc se întinde
mâinile și degetele sunt în permanență înțepătoare și stoarcere, dar rareori se extind spre exterior. Acest exercițiu este menit să întărească mușchii care deschid mâna și să creeze echilibru cu mușchii responsabili de închiderea mâinii. Se realizează prin plasarea unei benzi groase de cauciuc - benzi folosite pentru legarea produselor sunt alegeri excelente - în jurul tuturor degetelor și degetului mare. Împingeți-vă degetele în larg față de rezistența trupei, ținând-o timp de două până la trei secunde, apoi reintroduceți-o. Repetați această mișcare de 10 ori. Dacă o bandă devine prea ușoară, adăugați o altă bandă pentru o rezistență suplimentară.
