O diagramă împărțită în cinci zone de antrenament este afișată în mod convenabil pe multe benzi de alergare, biciclete de exerciții și alte echipamente de exerciții cardiovasculare. Aceste zone vă permit să ajustați nivelul de efort, măsurat prin ritmul cardiac, pentru a obține efectele dorite. Diferitele zone sunt definite prin procente de ritm cardiac maxim, care pot fi calculate în moduri diferite.
Descoperirea ratei cardiace maxime
Una dintre metodele cele mai utile și cele mai populare pentru a găsi o rată maximă a cardului este scăderea vârstei de la 220 la bărbați și 226 la femei. Această formulă a fost extrem de contestată de la introducerea acesteia, deoarece nu ia în considerare factorii care pot afecta sănătatea inimii individuale, inclusiv nivelul de fitness și genetica. Metodele cele mai exacte pentru găsirea ratei cardiace maxime necesită echipamente specializate și un specialist pregătit pentru administrarea testului. Sunt disponibile teste submaximale la unele cluburi de sănătate, iar cardiologii pot efectua un test de stres.
Zona de încălzireZona de încălzire constă dintr-o frecvență cardiacă de la 50 la 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este cea mai ușoară zonă și este un punct de plecare potrivit pentru cei care încep un program de antrenament. Omiterea etapei de încălzire vă poate crește riscul de rănire. O bună încălzire crește fluxul sanguin către mușchii dvs. și flexibilitatea în articulațiile dvs., pregătindu-vă corpul pentru activitate.
De asemenea, numită zona de fitness, zona de ardere a grăsimilor necesită o rată a inimii de 60-70%. Acest lucru are efecte biologice similare și beneficii la încălzire, dar este mai intensă, necesitând corpului dumneavoastră să ardă mai multe calorii. În timpul zonei de ardere a grăsimilor și a zonei de încălzire, aproximativ 85% din caloriile arse sunt din grăsime.
Zona de antrenament de antrenament
Natura provocatoare a acestei zone provoaca inima si plamanii sa munceasca mai mult, imbunatatind capacitatea cardiorespiratorie de ansamblu. Zona de antrenament de rezistență este între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim și este potrivită pentru atleții de anduranță. Deși mai multe calorii sunt arse, la acest nivel organismul nu poate procesa grăsime suficient de repede pentru a satisface nevoile mușchilor și doar 50% din caloriile arse sunt din grăsimi.
Zona de formare a performanței
La 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim, corpul intră într-un mod de antrenare anaerobă. Acest lucru înseamnă că oxigenul nu mai este combustibilul primar celular și că acidul lactic este produs în mușchi, provocând oboseală și senzație de arsură. Aceasta este o zonă intensă și dificilă a ritmului cardiac care va îmbunătăți considerabil atât rezistența musculară, cât și rezistența cardiorespiratorie. Începătorii nu trebuie să intre în această zonă de formare.
Efort maxim
