Factorii care vă determină ritmul cardiac în timpul exercițiilor cardiovasculare includ vârsta, sexul, nivelul de fitness și obiectivele de exerciții fizice. Este posibil să vă măriți puterea cardiovasculară prin exerciții de la o jumătate până la trei sferturi sau mai mult din ritmul cardiac maxim, o cifră care este influențată de vârstă și sex.
Video al zilei
Viteza maximă de inimă
Viteza maximă a inimii scade odată cu vârsta. Dacă ești bărbat, o estimare bună a maximului tău este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui bărbat de 30 de ani ar fi de 190 bate pe minut. Timp de mulți ani, aceeași formulă a fost utilizată pentru a estima rate maxime ale inimii pentru femei. Cercetarile publicate in 2010 in 13 iulie problema Journal of American Heart Association Circulation ofera o modalitate mai exacta de a estima ratele maxime ale inimii la femei. Formula recomandată este de 206 minus 88% din vârsta femeii. De exemplu, rata de inima a unei femei de 30 de ani ar fi de aproximativ 180 batai pe minut.
Target Heart Target Recomandat
American Heart Association sugereaza ca mentinerea ritmului cardiac intre 50% si 80% din maximul sau este suficient pentru a oferi beneficii cardiovasculare. Potrivit unui articol din Sport Digest, exercitarea inimii într-o zonă cuprinsă între 70% și 90% din maximul său este general acceptată ca fiind optimă pentru îmbunătățirea și menținerea capacității cardiovasculare.
Exemple de rate de inima țintă pentru bărbați
American Heart Association oferă exemple de zone țintă ale ritmului cardiac pe baza vârstei și a ratei medii maxime a inimii pentru acea vârstă. Frecvența cardiacă maximă a bărbatului, sau maxim, la vârsta de 20 de ani este de aproximativ 200 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac țintă în timpul exercițiului este între 50 și 85% din maxim, el ar încerca să-l mențină între 100 și 170 bpm. Valoarea maximă la vârsta de 30 de ani este de 190 bpm, iar ținta este de 95 până la 162 bpm. Valoarea maximă la vârsta de 40 de ani este de 180 bpm, iar ținta este între 90 și 153 bpm. Valoarea maximă la 50 de ani este de 170 bpm, iar ținta este de 85 la 145 bpm. Valoarea maximă la vârsta de 60 de ani este de 160 bpm, iar ținta este de 80 la 136 bpm.
Exemple de rate de inimă țintă pentru femei
Folosind formula pentru estimarea frecvenței cardiace maxime la femei descrisă de cercetători în "Circulație", sunt prezentate următoarele instrucțiuni. La vârsta de 20 de ani, ritmul cardiac maxim este de 188 bătăi pe minut, iar zona țintă a ritmului cardiac de 50-85% din maxim este între 94 și 160 bpm. La vârsta de 30 de ani, valoarea maximă este de 180 bpm; ținta este de 90 la 153 bpm. La vârsta de 45 de ani, valoarea maximă este de 166 bpm; ținta este de 83 la 141 bpm. La vârsta de 50 de ani, valoarea maximă este de 162 bpm; ținta este de 81 până la 138 bpm. La vârsta de 60 de ani, valoarea maximă este de 153 bpm; ținta este de 77 până la 130 bpm.
