Distante alergatori de carbohidrati - mananca suficiente carbohidrati pentru a adauga glicogen, sursa de energie, muschilor --- inainte o cursă care durează 90 de minute sau mai mult. Cu cât mai mult glicogen este depozitat, cu atât mai multă energie pe care o aveți în timpul unei curse. Incarcarea cu carbune se face in general cu doar doua sau trei zile inaintea cursei. Când carb-încărcare, în jur de 70 la sută din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, sfătuiește Colorado State University Extension. Înlocuiți carbohidrații pentru grăsimi pentru a menține aportul caloric stabil.
Videoclipul zilei
Micul dejun
Incepand cu cateva zile inaintea rasei, cresteti consumul de carbohidrati cu 7-10 grame de carbohidrati pe kilogram, sau 2 kilograme de corp greutate, pe zi. Dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de între 475 și 680 de grame de carbohidrați pe zi, sau de 158 până la 226 de grame pe masă, dacă nu mâncați gustări. La micul dejun, combinati aceste alimente: 2 cani de cereale sau fulgi de ovăz, trei felii de pâine integrală de grâu, două banane și 16 uncii de suc de fructe, ajustând sumele pentru greutatea dumneavoastră. Sau înlocuiți un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (12 grame de carbohidrat) și două brioșe medii (33 grame) pentru sucul de fructe. Adăugați un ou sau 2 uncii de proteine slabe și limitați grăsimea.
Micul dejun înaintea cursei
În timp ce carbohidrații încă domină masă în dimineața cursei tale, nu ai nevoie de aproape aceleași calorii ca și cu o zi înainte. Mâncarea prea mult chiar înainte de o cursă poate provoca greață. Cu două până la trei ore înainte de cursă, mâncați 1,5 până la 2 grame de carbohidrați la 2,2 lire sterline sau între 102 și 136 de grame dacă cântăriți 150 de lire sterline. O ceașcă de fulgi de ovăz și o banană adaugă fiecare câte 25 de grame. Adăugați 16 uncii de suc de portocale pentru încă 50 de grame, împreună cu o felie de pâine prăjită, care furnizează 12 grame și sunteți pregătiți.Înlocuiți două baruri de sport sau baruri de cereale sau 26 până la 30 de uncii de băuturi sportive, dacă sunt mai ușor de scăpat.