Push-up-urile și starea de susținere sunt în mod obișnuit asociate în antrenamentele de circuit și rutinele de greutate corporală atunci când echipamentul convențional nu este disponibil. Acest lucru le face opțiuni de fitness eficiente atunci când sunteți în vacanță sau departe de afaceri. Dacă obțineți tonifiat este scopul dvs., aceste două exerciții vă pot ajuta.
Videoclipul zilei
Mitul reducerii la fața locului
Oamenii folosesc adesea push-up-uri și șezuturi ca un mijloc de a pierde în greutate în piept și stomac. Acesta este mitul cunoscut sub numele de reducerea spotului, ceea ce nu este posibil, potrivit Consiliului American de Exerciții.
Muschii implicați
În timpul apăsării și alăptării, aveți o varietate de mușchi care includ pectorali, deltoizi, triceps și rectus abdominis. Acestea se găsesc în piept, umerii, brațele și stomacul. Efectul de tonifiere de la push-up-uri și sit-up-uri va fi văzut doar în aceste zone. Dacă aveți grăsime care acoperă aceste zone, veți putea consolida mușchii, dar nu veți putea să le vedeți. Cel mai bun pariu este să includeți exerciții cardiovasculare în programul dvs. de antrenament pentru a arde grăsime.
Variații
Push-up-ul de bază este realizat dintr-o poziție cu fața în jos pe podea, cu mâinile la distanța dintre umăr. Făcând variații, puteți deplasa accentul pe mușchii dvs. și promovați mai mult tonus muscular. Plasarea picioarelor pe bancă și declanșarea apăsărilor, de exemplu, va pune accentul pe pieptul superior. Dacă v-ați înclina întregul corp prin plasarea degetelor de la picioare pe un perete, ați transfera focalizarea pe umeri. Acestea se numesc push-up handstand. Sit-up-urile nu oferă atât de multe variații. Poți să le faci pe podea, pe bancă de declin sau pe o minge de stabilitate și poți pune tot accentul pe stomac. Aveți opțiunea de a răsuci în partea de sus a mișcării. Aceasta ar implica oblicurile care se găsesc pe marginea stomacului.
Forma potrivită
Push-up-urile și suporții trebuie să fie efectuate cu o formă adecvată pentru a obține beneficii complete de tonifiere. Pentru a incepe un push-up, pozitionati-va corpul intr-o placa cu picioarele, cu mainile usor mai largi decat latimea umarului de pe podea si picioarele impreuna in spatele tau. Corpul tău ar trebui să fie perfect drept în acest moment, cu brațele complet extinse. Păstrați-vă abdomenul angajat, coborâți-vă până când pieptul tău pătrunde în podea, apoi împingeți înapoi în sus într-o mișcare constantă. Pentru a efectua ședințe, lăsați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și pe mâini pe părțile laterale ale capului. Ridicați constant umerii de pe podea și mutați trunchiul spre coapse. Strângeți-vă abdomenul forțat pentru o secundă completă, încetiniți-vă încet înapoi și repetați. Dacă picioarele dvs. încep să coboare de pe podea, au un partener să le țină în jos sau să le prindă sub un obiect stabil.
Rezistență
Atât prin împingere, cât și prin așezarea în sus, puteți mări rezistența pentru a face antrenamentele mai dificile. Purtați o vestă ponderată în timp ce faceți push-up-uri și țineți o greutate în fața pieptului în timpul ședințelor. Puteți folosi o minge de medicament, o plăcuță de greutate sau o gantere.
