Pentru sănătate, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă tuturor adulților să facă exerciții de forță de forță de două ori pe săptămână. Acest exercițiu poate lua mai multe forme, inclusiv utilizarea tuburilor de rezistență sau a benzilor. Benzi de rezistență vă pot ajuta să câștigați mușchii și puterea - dar nu ar putea determina aceeași cantitate de activare și creștere a mușchilor, pe care alte forme de formare de forță le pot oferi.
Videoclipul zilei
Cum construiți mușchiul
Pentru a face un mușchi mai mare, trebuie să supraîncărcați acel mușchi. Acest lucru creează lacrimi mici în fibrele musculare, unde poate crește apoi țesutul muscular nou. Chiar și ridicarea propriei greutăți corporale îți supraîncărcă mușchii - și tot așa și trupele de rezistență. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică sportivă, tubulatura de rezistență sa dovedit a fi la fel de eficientă în activarea cvadricepsului în timpul fazei concentrice sau "în sus" a unui exercițiu de extensie a genunchiului, folosind o mașină cu greutate. În timpul fazei excentrice sau "în jos" a exercițiului, însă, mașina de greutate a avut ca rezultat o mai mare activare - dar cercetătorii au concluzionat încă că tubulatura de rezistență a fost o "metodă fezabilă" pentru realizarea activității care ar putea duce la hipertrofie musculară. Cercetătorii din alte două studii care au inclus adulți mai în vârstă au descoperit că atunci când benzile sunt combinate cu agrafe sau curele care restricționează circulația sângelui, au apărut creșteri musculare sau activare musculară - care pot duce la creșterea musculară.
Diferite benzi, Rezultate diferite
Benzi de rezistență vin în diferite grade de tensiune, făcând posibilă creșterea progresivă a tensiunii pe care o utilizați. Când începi să te antrenezi cu putere, poți folosi o bandă destinată începătorilor. De-a lungul timpului, muschii se vor adapta la sarcina suplimentară. Pentru a continua realizarea suprasolicitării musculare care are ca rezultat creșterea musculară, va trebui să vă deplasați până la o bandă cu o tensiune și mai mare. Este același lucru cu greutățile libere; atunci când ridicați o anumită greutate devine ușor, este timpul să vă deplasați până la o greutate mai dificilă.
Bun până la un punct
Pentru începător sau exercițiu mediu, benzile de rezistență vor furniza probabil tensiune suficientă pentru a vă ajuta să începeți să construiți mușchi. Ca și greutăți libere, obiectivul atunci când se utilizează benzile de rezistență este de a crea oboseală musculară spre sfârșitul unui set de aproximativ 10 repetări. Dacă mușchii nu se simt obosiți până la sfârșitul setului, va trebui probabil să vă deplasați la o bandă cu mai multă tensiune. Din moment ce trupele avansate oferă doar aproximativ 100 de kilograme de rezistență, exercițiul avansat probabil va ajunge la un punct când trupele vor fi prea ușor. Pentru acești oameni, utilizarea greutăților reale grele poate fi singura modalitate de a continua să câștigi câștiguri în mușchi.
Utilizând benzile
Dacă sunteți convins că folosirea benzilor de rezistență este un lucru potrivit pentru dvs., verificați scala de rating pentru marca pe care o utilizați și alegeți un nivel de tensiune care corespunde nivelului dvs. de fitness. Când aveți dubii, alegeți trupa cu mai puțină tensiune. Două zile pe săptămână, efectuați trei până la patru exerciții pentru partea superioară a corpului și trei sau patru pentru corpul inferior, efectuând câte un set de fiecare pentru a începe. Exercițiile de la nivelul corpului superior ar putea include bucle de biceps, extensii de triceps, prese de piept și pulovări laterale; Exercițiile de corp inferior pot include squaturi, buclele de înfrânare și exerciții de răpire și exerciții de adducție. Deoarece mărcile diferite au bretele și mânere diferite, este important să consultați ghidul utilizatorului producătorului pentru informații despre modalitățile adecvate de utilizare a benzilor. După ce le-ați folosit pentru câteva săptămâni, adăugați un al doilea set și apoi un al treilea set după câteva săptămâni. După aceea, este timpul să vă deplasați până la o bandă mai avansată sau pe exerciții care implică gantere, barbecu sau mașini de greutate.
