cap la cap mai mare, prin participarea la un program de construire a muschilor, de greutate și de a urma un plan nutrițional care vă va permite să puneți pe greutate. Cel mai mare și mai important mușchi din cap este gluteus maximus, care este responsabil pentru extinderea șoldurilor. Cât de multă greutate se poate pune la capăt depinde parțial de genetică, nivelurile hormonale și tipul corpului. Potrivit dr. Lee E. Brown, poate dura până la opt săptămâni pentru a vedea câștiguri semnificative ale masei musculare.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Creați o baterie cu trei până la patru exerciții pentru a vă include în antrenamente. Pentru a evita ca glutele să lovească un platou, amestecați în mod curent exercițiile pe care le faceți în antrenamente. Exercițiile care vizează în mod eficient gluteus maximus includ squats, lunges, liflifts and step-ups.
Pasul 2
Completați fiecare exercițiu la o intensitate și un volum care este proiectat pentru a determina creșterea mărimii mușchilor. Dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea a trei-șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Țineți o bară pe spatele umerilor sau gantere în jos de partea dvs. pentru a crește intensitatea fiecărui exercițiu, după cum este necesar. Sarcina pe care o ridicați ar trebui să facă ca fiecare set să provoace provocări. Sprijiniți clădirea musculară în continuare, permițându-vă mușchii cap la cap să se odihnească doar între 30 și 90 de secunde între seturi.
Pasul 3
Programați-vă sesiunile doar de două ori pe săptămână, astfel încât să puteți pune două-trei zile de odihnă între fiecare. La sfârșitul fiecăruia dintre antrenamentele dvs., mușchiul cap la cap trebuie să rămână senzațional obosit. Acest lucru se datorează faptului că țesutul dvs. muscular va fi supraîncărcat și descompus. Pe masura ce muschii se recupereaza, se adapteaza si cresc in marime. Le va lua aproximativ 72 de ore pentru a se recupera complet de la antrenament.
Pasul 4
Consumați un exces de 250 de calorii în fiecare zi, pentru a crea un excedent caloric. Aceste calorii suplimentare - dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru cheltuielile zilnice - vor fi folosite pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor. O cantitate suplimentară de 250 de calorii pe zi vă va permite să puneți jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână. Creșteți aportul de calorii prin încorporarea unor gustări suplimentare sănătoase pe tot parcursul zilei. Gustările trebuie să constea în proporție de aproximativ 2: 1 dintre carbohidrați și proteine. Un exemplu de snacks-uri sănătoase include o învelitoare de pui și legume într-o tortilla de grâu întreg, un amestec de pisici, un pâine prăjită cu unt de arahide și felii de banane și mere cu brânză redusă.
Pasul 5
Creșteți aportul zilnic de proteine. Dr. Joseph A. Chromiak notează că mușchiul necesită un consum zilnic. 65 la. 8 grame de proteine pentru fiecare lira pe care o cântăți în prezent.Puteți crește aportul de proteine cu nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu carne slabă.
Pasul 6
Mâncați imediat după fiecare antrenament. Dr. Chromiak adauga ca mananca o masa care contine proteine si carbohidrati imediat dupa un antrenament imbunatateste sinteza proteinelor, facilitand astfel construirea muschilor.
