Pushups și chinups sunt exerciții fizice care au pierdut popularitate datorită prevalenței echipamentelor de rezistență care izolează mușchii individuali. Pushups și chinups vă pot ajuta să crească puterea și să îmbunătățească tonusul muscular și definiție, și pot juca un rol în a vă ajuta să obțineți mare sau de a construi musculare.
Video al zilei
Caracteristici
Apăsarea și tragerea sunt cele două modele de mișcare de bază ale corpului. Pushups sunt, prin definiție, o acțiune împingând și chinups o acțiune de tragere. Deși ambele exerciții pot fi folosite pentru a viza mușchii specifici, mușchii de bază ai șoldurilor, partea inferioară a spatelui și abdominali sunt, de asemenea, utilizați în mod activ pentru a vă stabiliza corpul atunci când faceți flotări și chinupuri.
Considerații
Pushups și chinups vă pot ajuta să obțineți mușchi mari și să vă construiți mușchi dacă fac parte dintr-un program de antrenament gratuit și de rezistență. Potrivit lui Stew Smith de la Militar. com, pushups și chinupuri sunt exerciții de repetare înalte în care vă împingeți până când nu mai puteți repeta, pentru a vă îmbunătăți rezistența, rezistența musculară și definirea mușchilor.
Piept și arme
Pushups pot fi numite mișcări compuse, deoarece implică utilizarea a două articulații, umărul și coatele și țintesc în principal pieptul, tricepsul și mușchii umărului. Pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii, faceți o plimbare de aproximativ două până la trei zile pe săptămână. Creșterea musculară are loc în timpul odihnei, astfel încât să vă asigurați că vă veți odihni suficient când nu vă exersați.
Spate și brațe
Chinups sau pullups sunt o mișcare complexă, folosind mai mult de un grup muscular. Acestea implică utilizarea articulațiilor umărului și cotului și vizează în principal spatele deltoidelor și musculaturii bicepului din spate. Conform rezultatelor corporale, bărbia este foarte dificil de făcut deoarece implică mutarea întregii greutăți corporale cu mușchii mai mici ai corpului din partea superioară. Pentru a construi musculare, efectuați chinups două-trei zile pe săptămână, asigurând o odihnă suficientă între antrenamente.
Suprasarcina progresiva
Pentru a obtine muschi mari sau pentru a construi muschi, folositi principiul supraincarcarii progresive. Aceasta înseamnă că încerci să faci mai multe împingeri sau chinupuri de fiecare dată când lucrezi afară. Utilizați o vesta ponderată pentru rezistență adăugată dacă puteți face mai mult de 15 pullups sau 30 de împingeri. Efectuați super-seturi pentru a crește intensitatea antrenamentului. De exemplu, faceți un set de împingeri cu repetări maxime, urmate imediat de un set de pullups cu repetări maxime. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați secvența.
