Sacrul tău este un os mic în partea de jos a coloanei vertebrale, care arată ca un triunghi cu capul în jos. Prins în mijlocul celor două oase masive de șold, ilium, este într-adevăr la mila muschilor și oaselor care o înconjoară. Întindeți prea departe sau suferiți o cădere tare și sacrul se poate deplasa din locul său. Din păcate, nu o puteți întinde în loc; există exerciții specifice de relocare. Cu toate acestea, puteți să începeți procesul de recuperare cu câteva întinderi.
Videoclipul zilei
Să presupunem că te întinzi, ajungi să atingi degetele de la picioare sau chiar podeaua și auziți dintr-o dată "pop!" Faceți o scanare rapidă a corpului pentru a vedea dacă simțiți durere oriunde. Spre deosebire de o hernie de disc sau de umflături, cu o vătămare a sacrumului, probabil veți simți doar o durere plictisitoare. În loc să vă radiați în picior ca niște leziuni la spate, un prejudiciu sacru va afecta chiar în zona sacrumului, cea mai joasă parte a coloanei vertebrale.
Citește mai mult: Cele mai bune întinderi pentru durerea sacroiliacăAnatomia sacrului
Sacrul se află între cele două oase mari de șold de pe ambele părți ale șoldului, numite ilia. Aceste oase masive dau șolduroase structura lor și conectează coloana vertebrală la picioare. Sacrul este compus din cinci vertebre care se îmbină între 18 și 30 de ani. Coccyxul sau "osul coada" se află sub sacrum și este format din trei până la cinci vertebre care s-au topit împreună. Există o articulație între sacrum și ilia, numită articulație sacroiliacă sau articulație SI.
Există câteva ligamente diferite - benzi de țesut conjunctiv care leagă oasele de alte oase - care leagă ilia de sacru. Primul este ligamentul sacroiliac. Există, de asemenea, ligamentul sacrospinos și ligamentul sacrotuber. Toate cele trei ancorează sacrul și ilia împreună, împiedicându-le să se deplaseze prea departe unul de altul.
Disfuncția sacroiliacă
Dacă stresați prea mult aceste ligamente, acestea se pot întinde sau se pot rupe complet, permițând sacrumului să se îndepărteze de ilium. În timp ce acest lucru nu vă va distruge capacitatea de a vă exercita pentru totdeauna, este destul de dureros pentru a vă forța să faceți câteva zile sau chiar săptămâni de la exerciții fizice.
O leziune a articulației sacroiliace se întâmplă de obicei dintr-o mișcare de îndoire înainte, ca o atingere a piciorului. Se poate întâmpla și în cazul în care piciorul dvs. este rotit prea mult, ca într-un fluture așezat. Femeile au o incidență mai mare a leziunilor articulare sacroiliace decât bărbații, posibil datorită unui hormon numit relaxin, care face ligamentele mai puțin elastice la femei.
De obicei, doar o parte a sacrului tău se îndepărtează de loc, nu de ambele părți. Asta pentru că o asimetrie cauzează, în general, o rănire a articulației sacroiliace. O discrepanță a lungimii piciorului, ceea ce înseamnă că un picior este mai scurt decât celălalt, este un exemplu de asimetrie. Dacă un picior este mai lung decât celălalt, acesta va schimba șoldurile într-o parte și va pune mai multă presiune pe o parte a sacrumului. Acesta este motivul pentru care o parte din dezintoxicarea vătămării sacroiliace face ca ambele șolduri să fie simetrice.
Citește mai mult: Exerciții pentru întărirea articulației sacroiliace
Pentru a reabilita un sacru care sa mutat în afara locului, puteți încerca întinderi care să nu-l rănească sau să-l rănească în continuare. Veți dori să evitați întinderea înainte și se întinde ca și fluturașul sau porumbelul, care vă rotește șoldul și mutați articulația sacroiliacă. De asemenea, trebuie să lucrați pentru a vă face șoldurile mai simetrice, pe care le puteți face cu un simplu burghiu de respirație.
Stretch Hamstring pe perete
Exercițiul vă permite să vă întindeți hamstrings fără să vă faceți griji despre rotunjirea spatelui.
Cum să: Lie pe spatele dvs. lângă colțul unui perete. Păstrați piciorul pe partea sacrumului, care nu este rănită pe teren. Ridicați piciorul părții vătămate în aer și puneți-l pe perete. Țineți genunchiul cât mai drept posibil. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.
Quadriceps Stretch
În cazul în care flexorile șoldului sunt strânse, acestea trag pe ilia dvs., care poate accentua articulația sacroiliacă. Împingeți flexorurile de șold cu acest exercițiu.
Cum să: Stați la o distanță de braț de un perete. Trageți o mână pe perete și, cu cealaltă mână, apucați-vă glezna și trageți-vă piciorul spre fundul dvs. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi comutați între ele.
90-90 Picior de ridicare
Acest exercițiu vă va ajuta să corectați asimetria șoldurilor și sacrului, făcând presiune asupra părții vătămate a sacrumului.
Cum să: Lie pe spate cu picioarele pe un perete. Șoldurile și genunchii trebuie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Inspirați-vă prin nas și expirați prin gură. Pe măsură ce respirați, săturați călcâiele în perete și îndoiți hamstrările. Apoi, schimbați șoldurile astfel încât genunchiul stâng să fie mai mic decât genunchiul drept. Luați o altă sursă de inspirație și ridicați piciorul drept de pe perete. Completați trei respirații, apoi relaxați-vă.
