Construirea de mușchi și a deveni mai puternice nu necesită antrenamente zilnice. De fapt, recuperarea este perioada crucială în care fibrele musculare se repara și reconstruiesc, ajutându-vă să vă îmbunătățiți masa și forța musculară. Luând-ți timp liber între antrenamente oferă restul de care ai nevoie după ce ți-ai obosit mușchii. În funcție de tipul și intensitatea antrenamentelor, timpul necesar organismului pentru recuperare poate fi limitat la o singură zi sau poate necesita mai multe zile.
Videoclipul zilei
Trecerea la schimbare
Modul in care lucrezi muschii poate varia. Dacă sunteți un începător, puteți alege să rezistenți tren folosind exerciții de greutate corporală cum ar fi pushups, squats, triceps scufundări și lunges. Când folosiți gantere sau mașini de greutate, utilizați o greutate care vă permite să finalizați un set de opt până la 12 repetări înainte de a obosi musculatura lucrată. Desemnați anumite zile pentru a instrui grupuri specifice de mușchi sau pentru a instrui corpul total într-un antrenament. În orice caz, pentru ca fibrele musculare să se repare și să crească mai puternice, va trebui să le odihniți după ce ați lucrat. Gradul de intensitate pe care îl folosiți atunci când vă antrenați și durata sesiunilor de antrenament va determina probabil dacă vă odihniți în mod pasiv sau activ și pentru cât timp ați petrecut înainte de antrenamentul următor.
Tot restul
Dacă sunteți un începător sau dacă sunteți un atlet cu experiență care utilizează un singur antrenament pentru a vă antrena intens întregul corp, este posibil să aveți nevoie de o zi întreagă pentru a vă odihni complet mușchii. Acest tip de odihnă se numește recuperare pasivă și vă permite să vă reparați și să vă regrați fibrele musculare. Concurența sau instruirea pentru o perioadă lungă de timp pot necesita mai mult de o zi să se odihnească și să se recupereze. Atâta timp cât sunteți în mod constant de forță de formare o medie de două până la trei zile în fiecare săptămână, luând timpul necesar pentru a vă odihni și recupera vă va ajuta să construiți muschi.
Restul și munca
Recuperarea activă vă permite să lucrați și să vă odihniți în același timp. Puteți să vă odihniți grupul de mușchi pe care l-ați vizat ieri, ținând cont de un grup de mușchi diferit astăzi. De asemenea, aveți opțiunea de a traversa trenul cu o activitate cardiovasculară în ziua după o sesiune de antrenament total. În timpul acestor zile de antrenament activ de recuperare, depuneți eforturi pentru a lucra la doar 40-60% din ritmul cardiac maxim.
amestecați-o
Indiferent de câte zile vă instruiți și de câte zile vă recuperați între antrenamente, de a continua să construiți mușchii și să vă mențineți antrenamentele proaspete, "surprindeți" periodic muschii. Dacă ați ridicat 10 kg. gantere pentru o vreme, ridica o pereche de 12-lb. greutăți în timpul antrenamentului următor. Dacă utilizați întotdeauna greutăți, lucrați în anumite seturi pe mașini cu greutăți sau cu cabluri. Când efectuați ascensoare unilaterale, începeți cu partea opusă. După ce "vă surprindeți" mușchii cu un antrenament proaspăt, nu uitați să le tratați unor alimente bogate în proteine, o mulțime de apă și odihnă adecvată pentru a obține cele mai bune rezultate.
