Deși scăderea în greutate apare atunci când reduceți aportul de calorii și ardeți mai multe calorii, crearea unui deficit prea mare poate să se întoarcă. Stingerea în greutate, ardeți mai degrabă mușchi decât grăsime și ajungeți la câteva kilograme mai grele. Sub alimentare este tentant, deoarece pare a fi un bilet rapid pentru pierderea in greutate, dar este contraproductiv. Fiți răbdători atunci când este vorba de a pierde în greutate, și să rămânem la o rată de pierdere sigură, durabilă de 1 - 2 lire sterline pe săptămână. Pentru unii oameni, această rată este prea agresivă și o jumătate de kilogram pe săptămână este mai practicabilă.
->Videoclipul zilei
Deficitul de calorii Extreme Backfire
Tăierea prea multor calorii din planul dvs. de alimentație face dificilă susținerea dietei. Chiar dacă pierdeți în greutate inițial cu un plan restrictiv, este posibil să nu îl puteți menține. Când arzi la sala de gimnastică și te întorci să mănânci așa cum ai făcut înainte de "dieta ta", vei ajunge mai grasă decât atunci când ai început.
Dipping la mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi duce, de obicei, la pierderea masei musculare slabe, ceea ce este important pentru revigorarea metabolismului, iar această pierdere vă pune în pericol deficiențe nutritive. Veți găsi, de asemenea, că fără combustibil adecvat, exercițiile fizice sunt mult mai dificile. S-ar putea să vă vedeți săniți sesiunile sau să vă depuneți un efort minim când faceți salt. Atunci când pierdeți masa musculară, corpul dumneavoastră folosește țesut slab pentru combustibil și, combinat cu efortul de întârziere pe care îl depuneți atunci când lucrați, ajungeți cu un procent mai mare de grăsime corporală și cu un corp fizic mai moale, în ciuda deprivării.
->Corpul tău revoltă împotriva prea puțini calorii
Încadrarea unor deficite mici de 250 până la 500 de calorii sau chiar a unor deficite de 1 000 de calorii pentru persoanele mai mari și mai active va încuraja organismul să folosească depozitate grăsimi pentru energie, astfel încât veți pierde în greutate. Când deficitul este prea mare, totuși, corpul tău simte că e foame și metabolismul tău încetinește să te "salveze" de această stare drastică.
Corpul tău ține la magazinele sale de grăsimi pentru a te proteja, în caz de înfometare percepută, astfel încât să reducă numărul de calorii folosite pentru producerea hormonilor, să combine mișcările mici și chiar să mențină mușchiul - gras. Pierdeți mai puțin grăsime atunci când faceți o dietă de 900 de calorii sau mai puțin decât ați făcut atunci când reduceți pur și simplu calorii cu o cantitate moderată. La începutul unor planuri cu un conținut foarte scăzut de calorii sau cu posturi rapide, puteți observa un număr mai mic pe scară, dar ceea ce ați pierdut este în cea mai mare parte greutatea apei.
Reacția organismului dvs. de a lua prea puține calorii este de a reduce producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali și de a crește producția de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul.Un studiu publicat într-o ediție din 2010 a medicamentului psihosomatic a arătat că menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii reprezintă un adevărat factor de stres fiziologic și biologic. Creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor corporale sunt mai probabile atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, iar nivelul tiroidian și al testosteronului sunt scăzute.
Tipul exercițiului este important pentru pierderea în greutate
O anumită cantitate de exerciții cardiovasculare este importantă pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să vă întăriți inima și sistemul respirator. Prea multe, cu toate acestea, pot deveni ciudate - fiziologic. Când lucrați în mod constant într-un ritm constant, corpul se adaptează la volumul de lucru și devine mai eficient, astfel încât să consumați mai puține calorii pentru efortul dumneavoastră.
Cardio starea de echilibru, cum ar fi slogging-ul de-a lungul unei joguri constante timp de o oră, este mai puțin eficient în arderea grăsimilor decât sesiunile de interval mai scurte care implică alternanța întreruperilor de intensitate totală cu explozii de intensitate scăzută, a arătat o lucrare publicată într- Ediția din 2011 a Jurnalului de Obezitate. Puteți să ardeți un număr substanțial de calorii într-o sesiune de 30 de minute care include 10 sprinturi de un minut, de exemplu, și să beneficiați de alte beneficii fiziologice, cum ar fi capacitatea îmbunătățită de ardere a grăsimilor și toleranța la glucoză, care ajută la reglarea nivelurilor de insulină pentru a reduce leaganul de zahăr din sânge și depozitarea grăsimilor.
Când exersați prea multă energie într-un antrenament, vă puteți simți epuizat mai târziu în timpul zilei și nu veți arde cât mai multe calorii cu activitățile de zi cu zi. Întrebați-vă dacă rutina exercițiului dvs. vă delegă treburile casnice altora, parcarea mai aproape de destinație sau alegerea ascensorului deasupra scărilor, de exemplu. Aceste activități mici pot părea minore, dar se adaugă și calorii. S-ar putea să ardeți mai puține calorii în general, din cauza rutinei de antrenament formale.
Formare în Forță pentru succesul pierderii în greutate
Dacă depășiți greutățile pentru a termina orele de antrenament pe eliptice, este posibil să vă sabotați pierderea în greutate și chiar să câștigați în greutate. Pregătirea în greutate când ați redus moderat consumul de calorii vă ajută să vă mențineți musculatura slabă. Compoziția corpului dumneavoastră devine mai sănătoasă, deoarece aveți un raport mai mare de mușchi slab la grăsime și ardeți mai mult calorii, deoarece musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic.
Forța de antrenament pentru mai mult de o oră la un moment dat este contraproductivă. Adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, cu un set de opt până la 12 repetări care vă împing spre eșec. Puteți crește numărul de seturi la trei sau șase, în funcție de obiectivele dvs., dar trebuie să vă odihniți fiecare grupare musculară cel puțin 48 de ore între sesiuni pentru a permite creșterea musculară și reparația.
Resetarea pierderii în greutate
Îmbunătățirea eforturilor de scădere a greutății poate aduce rezultate mai bune pe termen lung. În loc să taieți sever calorii, luați în considerare menținerea unui deficit de 250 de calorii pe zi. Acest lucru duce la o pierdere de aproximativ 1/2 lire saptamana, dar poti manca mai mult la mese si iti poti permite un tratament ocazional, astfel incat sa nu te simti lipsit si vei avea inca energie pentru a efectua antrenamente mai intense.
Dacă rutina dvs. de dietă și exercițiu se corelează cu somnul sărac, oboseala cronică și boala frecventă, pe lângă faptul că nu pierdeți din greutate sau dacă câștigați kilograme în plus, este timpul să faceți schimbări. Combustibil pe legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate la mese. Dacă au trecut orele de la ultima dvs. masă, aveți o gustare mică înainte de antrenament pentru a promova energia - o banană cu unt de arahide sau o ceașcă de iaurt, de exemplu. După o sesiune dificilă care durează o oră sau mai mult, reumpleți cu o combinație de proteine și carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați și să construiți mușchi, mai ales dacă următoarea dvs. masă este la câteva ore distanță. Gustări adecvate post-exerciții care susțin pierderea în greutate includ proteine din zer amestecate cu lapte și fructe de pădure, o jumătate de sandwich de curcan pe pâine integrală de grâu sau un ou fiert dur cu un măr.
