Dacă obiectivul tău este să te oblige mai bine și să rămâi fără rănire, maneta rotatorului, situată la umăr, este un grup de mușchi pe care trebuie să îl consolidați. Manșonul rotator este un grup de mușchi (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minore) care a devenit cunoscut pentru riscul de vătămare și a fost cauza durerii pentru două treimi din problemele de durere la umăr, Medicul de familie în 2011.
Video al zilei
Deși etichetat ca o sursă majoră de durere la umăr, manșeta rotatorului este o componentă integrală pentru sănătate și performanță, în special pentru persoanele active și pentru cei care se bazează pe superioritatea lor extremităților pentru a efectua mișcări de intensitate ridicată.
Din aceste motive, efectuarea de exerciții care pot contribui la întărirea manșetei rotatorului, inclusiv împingerea, este o necesitate.
Dacă scopul este reabilitarea, prevenirea vătămărilor corporale sau creșterea puterii fizice și a stării generale de fitness, push-up-ul este un exercițiu ușor de modificat și inclus în rutina curentă de fitness.
Funcționarea manșonului rotativ
În timp ce exerciții precum rotația internă sau externă, munca de bandă de rezistență și munca de stabilitate reactivă sunt esențiale pentru dezintoxicare și pentru a ne ajuta să ne familiarizăm cu modul în care maneta rotativă ar trebui să efectueze, funcționale "pe care le veți experimenta în viața dvs. în mod regulat.
->Citește mai mult: Exerciții pentru terapia fizică pentru brațul superior
Funcția manșonului rotativ nu este pur și simplu rotația brațului superior, dar mai important, combate forțele altor mușchii mai mari, cum ar fi lats, pecs și deltoide, pentru a menține articulația într-o poziție bună.
Atunci când manșeta de rotație nu funcționează corect sau nu este suficient de puternică, osul superior al brațului este probabil să se deplaseze sau să iasă din priză, compromițând structurile îmbinării, care include manșonul rotativ.
Astfel, manșeta rotativă trebuie antrenată în "modele funcționale" care necesită stabilizarea capului humerusului în timpul mișcărilor complexe. Push-up vă ajută să faceți acest lucru.
Progresie și regresie
Dacă scopul este reabilitarea, prevenirea vătămărilor sau creșterea rezistenței și a fitnessului general, push-up-ul este un exercițiu ușor de modificat și inclus în rutina curentă de fitness.
Cea mai bună modalitate de a schimba intensitatea push-up-ului este să ajustați poziția mâinilor. Pentru a diminua provocarea, plasați-vă mâinile într-o cutie, bancă sau scară. Pe măsură ce deveniți mai puternici, lucrați cu mâinile mai jos, până când în cele din urmă vă împingeți de la sol.
De aici puteți mări provocarea push-up-ului prin eliminarea unui punct de stabilitate, cum ar fi un picior sau o mână, adăugați o anumită rezistență cum ar fi o bandă sau efectuați o variație mai dinamică de împingere, cum ar fi o apăsare Spiderman, în sus, în care trageți un genunchi în triceps, în timp ce îndoiți coatele pentru a coborî.
Este totul despre tehnica
Daca nu primesti forma de bază de drept, nu contează care variație a unui push-up pe care îl efectuați. Asigurați-vă că țineți cont de anumite considerente de formă, astfel încât să efectuați push-up-ul pentru a ajuta la întărirea manșetei rotatorului, mai degrabă decât să-l compromiți.
Citește mai mult : Tehnica de împingere adecvată
Poziția brațelor
Păstrați poziția brațelor la aproximativ 45 de grade față de corp. În cazul în care acestea depășesc valoarea, spațiul din articulația umărului este închis, iar manșonul rotatorului nu se află într-o poziție optimă pentru a-și îndeplini misiunea și, prin urmare, devine mai puternic.
Luați în considerare și poziția brațului în partea de jos a push-up-ului; nu permiteți coatelor să treacă prea mult în spatele corpului, deoarece acest lucru crește probabilitatea ca capul de alunecare a humerusului să se "înălțească" înainte în articulație. Încercați să păstrați bratul superior în linie cu trunchiul din partea de jos a push-up-ului.
Poziția lamei umărului
Lamele umerilor doriți să vă mișcați ca unitate și să rămâneți la culoare în spate. Deci, coborându-vă în împingere, gândiți-vă la împăturirea lamelor umerilor înapoi, pe măsură ce le aduceți împreună într-o manieră lentă și controlată.
Un indiciu care a devenit obișnuit în industria de fitness este să vă "strângeți umerii împreună înainte de a vă coborî în împingere. "În timp ce acest indiciu înseamnă bine, pentru că nu doriți ca lamele de umăr să rămână pe marginea spatelui, de asemenea, nu doriți să vă prindeți lamelele înainte de a ajunge la partea inferioară a push-up-ului. Când faceți acest lucru, nu permiteți mișcărilor și articulațiilor umărului să se miște corespunzător, limitând funcția și întărind manșeta rotatorului.
