Vârsta medie aduce cu ea multe schimbări fizice care nu sunt întotdeauna binevenite. În special, o pierdere a puterii și a dimensiunii musculare vă poate face să vă simțiți mai slabi și mai puțin vitregi decât ați făcut în zilele tinere. Dar formarea regulată de rezistență, efectuată la o intensitate provocatoare, vă poate ajuta să încetinească rata și să inversați tendința de pierdere a mușchilor.
Videoclipul zilei
Distrugerea în masă
Pe măsură ce vârsta umană începe să ne pierdem masa musculară slabă, o stare numită sarcopenie. Conform unui articol din 2005 al endocrinologului K. S. Nair, MD, PhD, publicat în "American Journal of Clinical Nutrition", pierderea musculară asociată cu îmbătrânirea începe încă din deceniul al patrulea, când sunteți în vârsta de 30 de ani. În momentul în care aveți vârsta de 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la 40% din masa musculară totală. În timp, pierderea de mușchi poate duce la fragilitate, dizabilități și tulburări metabolice.
Little Old You
Un număr de factori contribuie la reducerea fizicului pe măsură ce îmbătrâniți. La nivel microscopic, scăderea ADN-ului mitocondrial și a ARN-ului mesager provoacă o scădere a turnover-ului proteinei musculare, ceea ce duce la o scădere a ariei secțiunii transversale a fibrei musculare. O revizuire din 2010 publicată în "Subiecte interdisciplinare în gerontologie" indică, de asemenea, reduceri ale hormonului de creștere, insulinei, estrogenului și testosteronului, împreună cu o nutriție inadecvată, ca fiind cauzele care stau la baza pierderii musculare. Autorii remarcă faptul că exercițiul obișnuit efectuat la începutul vieții poate încetini rata de pierdere.
Obținerea unui sexy spate
Inversarea tendinței de pierdere a mușchilor este o chestiune de alegere a stilului de viață și de antrenament. Un articol din 2002 publicat în "Terapia fizică" constată că exercițiul adecvat poate încetini și inversa unele dintre modificările legate de vârstă ale mușchiului dvs. muscular, inclusiv reducerea masei musculare și scăderea producției de forță. Potrivit dr. Nair, atât exercițiile aerobice cât și formarea de rezistență pot spori în mod eficient cifra de afaceri a proteinelor musculare asociate cu creșterea mărimii și a forței musculare. O dieta bine echilibrata cu proteine adecvate va sustine sinteza tesutului muscular.
Train to Gain
Aplicarea volumului și intensității corespunzătoare a exercițiului este importantă pentru a obține o mărime musculară. Exercitarea om de stiinta Len Kravitz, dr. De la Universitatea din New Mexico, recomanda efectuarea exercitiilor de antrenament de rezistenta de trei zile pe saptamana pentru toate grupurile musculare, lucrand pana la trei seturi de opt pana la 10 repetari pentru fiecare exercitiu. Rezistența ar trebui să fie stabilită la 80% din 1RM sau un maxim de repetare, care este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată într-un exercițiu dat.
