Dacă observați că talia dvs. se extinde treptat, un stil de viață poate fi în ordine. Această mișcare în jurul valorii de mijloc nu afectează doar aspectul dvs., ci și pune în pericol sănătatea, deoarece este legată de condiții grave, cum ar fi bolile de inimă, demența, astmul și cancerul de sân. Adoptarea unui stil de viață sănătos, fără stres, care include o dietă sensibilă și un exercițiu obișnuit, poate opri grăsimea abdominală în urmele sale; puteți să vă smulgeți burta și să păstrați greutatea.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Echilibrează aportul caloric pentru a preveni creșterea în greutate. Monitorizați câte calorii consumați zilnic. Dacă creșteți în greutate, reduceți consumul de calorii; un deficit de 500 de calorii pe zi poate face să pierzi o lire pe săptămână. Dacă sunteți deja la greutatea ideală și doriți doar să împiedicați o abdomenă tamponată, mențineți aportul caloric curent.
Pasul 2
Consumați o alimentație nutritivă care include alimente din toate grupele de produse alimentare: legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut redus de grăsimi și proteine slabe. Evitați sacrificarea nutrienților pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni grăsimea abdomenului. Limitați alimentele care ar putea crește grăsimea burții, inclusiv cele bogate în grăsimi saturate și trans, prezente în unt, untură, carne grasă și alimente prelucrate, ambalate și comerciale rapide. De asemenea, limitați alimentele bogate în colesterol, zahăr și sare.
Pasul 3
Includeți avocado, ceai verde și grăsimi mononesaturate sau MUFA, care sunt prezente în semințe, ulei de măsline și nuci, în dieta ta. Potrivit dr. Mehmet Oz, vicepreședinte și profesor de chirurgie la Universitatea Columbia, acestea vă pot ajuta să ardeți burtă de grăsime.
Pasul 4
Controlul porției practice pentru a preveni consumul prea multor calorii și a câștiga greutate. Comparați porțiunile la dimensiunile recomandate de pe etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le consumați. Porțiunile pe care le consumați pot fi mai mari decât porțiunile nutriționale recomandate menționate pe etichetele ambalajelor. În acest caz, reduceți dimensiunile porțiunilor.
Pasul 5
Angajați în 150 până la 300 de minute de cardio moderată pe săptămână. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Sugerează să faceți cel puțin 150 de minute de cardio dacă sunteți deja la greutatea dorită. Dacă greșiți greu, recomandă creșterea treptată a cardio-ului la 300 de minute pe săptămână. Odată ce ați atins greutatea dorită, va trebui să continuați cu 300 de minute de cardio pentru ao menține. Ride o bicicletă, du-te jogging, săriți coarda, ture înot, juca tenis, urca scari, sau utilizați o mașină cu canotaj sau eliptice.
Pasul 6
Începeți antrenamentul cu interval de intensitate mare sau HIIT în două dintre sesiunile cardio pentru a optimiza arderea calorică și a grăsimilor. Potrivit Consiliului American privind Exercitiile, HIIT poate reduce efectiv grasimea corpului si abdomenului.În timpul antrenamentului, alternați între un ritm viguros de un minut și un ritm moderat de două minute. De exemplu, mergeți din jogging într-un sprint sau dintr-un ritm ușor de întreținut cu bicicleta într-un ritm viguros de ciclism.
Pasul 7
Programați antrenamentul de forță pe două zile neconsecutive ale săptămânii. Țintă principalele grupuri musculare, inclusiv spatele, pieptul, picioarele, brațele, umerii, șoldurile și abdomenul. Țesutul muscular pe care îl stimulați arde mai multe calorii și ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea; pierzi kilograme și centimetri. Efectuați exerciții, cum ar fi prese de bancă, lunges, squats, pushups, liflifts, lat pull-downs și rânduri îndoite.
Pasul 8
Lucrați abdominalele cu exerciții vizate în timpul sesiunilor de formare a puterii. Deși aceste exerciții nu ard grăsimi, ele ton și forma mușchii. Când grăsimea abdominală excesivă se reduce, veți avea o secțiune mijlocie bine definită. Includeți exerciții, cum ar fi abdomene de bază, abdomene de bicicletă, abdomene inverse și scânduri frontale și laterale.
Pasul 9
Gestionați stresul în viața dvs. pentru a împiedica stimularea producției de cortizol în corpul dumneavoastră. Potrivit Universității din New Mexico, acest hormon de stres trezește poftele greu de combătut pentru alimentele grase, dieta-sabotaj și poate, de asemenea, să se mute grăsimea în mijlocul tău. Practicati yoga sau Tai Chi, meditati, respirati adanc si dormiti suficient in timpul noptii, astfel incat este mai putin probabil sa lasati stresorii sa va faca mai bine.
Avertismente
- Consultați-vă medicul înainte de a încerca să pierdeți în greutate prin dietă și exerciții fizice, mai ales dacă ați fost inactiv sau ați avut o stare de sănătate sau un prejudiciu.
