O săptămână vă oferă timp pentru a începe procesul de pierdere a grăsimilor și chiar a pierde o lire sau două. Pierderea unei cantități semnificative de grăsime corporală în șapte zile, totuși, nu este posibilă. Corpul tau metabolizeaza grasimile in timp pentru a provoca schimbari in compozitia corpului. Nu ați câștigat în greutate într-o săptămână, deci nu vă puteți aștepta să-l pierdeți într-o perioadă atât de scurtă de timp.
Videoclipul zilei
Noțiuni de bază privind pierderea de grăsime
Pierdeți o lire atunci când creați un deficit de 3 500 de calorii între ceea ce consumați și ceea ce ardeți. Dacă lira este grasă sau mai ales apa și musculatura depinde de cât de mult trebuie să pierzi și cât de repede încerci să-l pierzi. Cu cât aveți mai multă grăsime pe corpul dvs., cu atât mai mult vă puteți aștepta să scăpați într-o săptămână. Dacă sunteți destul de supraponderali, cum ar fi concurenții în ceea ce privește spectacolele de pierdere în greutate, puteți pierde o mulțime de kilograme de grăsime într-o perioadă scurtă de timp doar pentru că aveți multe de pierdut.
O mare parte din greutatea pe care o pierzi inițial este și greutatea apei, nu doar grăsimea. Pe măsură ce corpul se adaptează la un plan de alimentație mai sănătos, care include mai puține alimente prelucrate care conțin sodiu, eliminați lichidele stocate. Cele mai multe planuri de dietă încurajează, de asemenea, hidratarea amplă din apă pentru a vă menține foamea în gol și corpul dumneavoastră sănătos, ceea ce vă poate determina să excretați și mai multe lichide.
Pierderea corporală a grăsimii în mod eficient
Un deficit de calorii este necesar pentru a pierde grăsimea corporală. Faceți acest lucru cu o combinație de exerciții fizice și o dietă sănătoasă, întreagă. Exercitarea ar trebui să includă exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată - aproximativ 250 de minute pe săptămână pentru a se confrunta cu o pierdere semnificativă în greutate, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă nu ați activat o perioadă de timp.
În plus, forța tratează toate grupurile majore de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Faceți una sau mai multe seturi de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu cu o greutate care se simte greu de ultimele eforturi. Dacă greutatea devine ușoară după 12 repetări, este timpul să crească. Acestea sunt îndrumări de bază pentru formarea forței de sănătate; alte protocoale de formare a rezistenței sunt folosite pentru dezvoltarea puterii, dimensiunilor și rezistenței.
Reducerea numărului de calorii pe care le consumați zilnic vă ajută să obțineți un deficit. Concentrați-vă pe consumul de legume proaspete și cantități moderate de cereale integrale la mese. Adecvată proteină slabă, cum ar fi de 20 până la 30 de grame de patru ori pe zi, vă poate ajuta să vă sprijiniți forțele de antrenament pentru a păstra musculatura slabă. Alimentele care conțin proteine și suporta pierderea în greutate includ: carne slabă, carne de pasăre fără pată, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, proteine din zer și pește.
Pierderea rapidă în greutate poate însemna pierderea mușchilor
Pentru a vă menține metabolismul pentru o pierdere optimă de grăsimi, nu mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi.O scădere mai mică decât aceasta, chiar și pentru o săptămână, poate duce la pierderea mușchilor, mai ales dacă sunteți aproape de greutatea țintă. Corpul tău ține pe magazinele tale de grăsimi, deoarece se teme de foame. Muschiul consumă mai multă energie pentru a vă menține organismul, astfel încât să ardă țesutul muscular pentru combustibil atunci când nu aveți prea multă grăsime de pierdut. Pentru persoanele supraponderale medii, 25% din fiecare lira pe care o pierdeți este masa musculară dacă nu vă exercitați în timp ce urmați un meniu cu conținut scăzut de calorii.
Pierderea a mai mult de 1 - 2 lire sterline pe saptamana, sau chiar 1/2 lire atunci când sunteți deja destul de slabă, face un procent mai mare de pierdere a mușchilor mai probabil să se întâmple. Atunci când pierdeți mușchii în loc de grăsime, puteți cântări mai puțin pe scală, dar compoziția corpului dvs. se înclină spre a fi mai grasă. Dacă nu sunteți supraponderal drastic și încercați să pierdeți multă grăsime sau greutate corporală într-o săptămână, probabil că nu veți pierde mai mult de câteva kilograme și ceea ce pierdeți de la măsurile extreme va fi în cea mai mare parte apa și masa corporală slabă.
Linii directoare pentru pierderea de grăsime corporală
Nu există recomandări oficiale privind rata optimă de pierdere a grăsimii corporale, dar Consiliul American pe Exercise o plasează la aproximativ 1% pe lună, nu pe săptămână. Puteți pierde grăsime corporală într-o săptămână, dar cantitatea este atât de minuțioasă încât este puțin probabil să obțineți o schimbare legitimă într-o citire a țesutului corporal, cum ar fi etriere sau o scală de grăsime corporală. Aceste metode sunt supuse erorilor utilizatorului și, în cazul scării, la hidratare, astfel încât orice schimbare sălbatică pe care o vedeți este probabil rezultatul unei măsurători inexacte. Pierderea de grăsime poate apărea într-o picătură de pound sau două pe scara normală de baie, totuși.
Un procent de sănătos corporal adecvat pentru femei este de 21-24%; pentru bărbați, este de 14-17%. Sportivii pot avea niveluri oarecum mai scăzute și sunt încă sănătoase. Toți oamenii au nevoie de un procentaj de grăsime esențială pentru a susține funcția corporală și pentru a amortiza organele interne. Pentru bărbați, acest nivel este de 2 până la 5 procente; pentru femei, între 10 și 13%.
