Construirea muschilor biceps înseamnă că trebuie să vă provocați bicepsul cu o intensitate suficientă pentru a vă rupe, repara, remodela și dezvolta celulele musculare. Dacă sunteți un antrenor de greutate la început, 20 de kilograme vor stimula cu siguranță câștigurile de mușchi în partea din față a brațelor. Mai mult, schimbarea rutinei bicepsului va spori dimensiunea bicepsului.
Videoclipul zilei
Programul general de formare
Muschii bicep sunt angajați atunci când ridicați greutăți pentru o varietate de exerciții, inclusiv prese pentru piept pentru gantere și prese de umăr pentru dumbbell. Exercițiile de tip spate, cum ar fi trageți în jos și rânduri, activează puternic mușchii bicepsului. O rutină de formare a rezistenței bine rotunjite este esențială pentru prevenirea dezechilibrelor musculare între biceps, triceps și deltoide.
Bucle Fast Tempo
Creșterea vitezei la care efectuați fiecare curl va crea și bicepsuri mai mari. Riscul de a completa buclele la un ritm mai rapid este că vă veți mișca trunchiul. Strângeți puternic nucleul pentru a vă stabiliza trunchiul, astfel încât să nu vă mișcați corpul pentru a ridica cei 20 de kilograme. gantere rapid.Bucle negative
Formarea negativă este o metodă de ridicare în care contractați și scurtați bicepsul folosind o contabilitate normală de două secunde. Dar trebuie să vă contractați și să vă alungați bicepsul folosind un număr lent, de la cinci până la zece secunde. Deoarece acesta este un stil foarte intens de ridicare a greutăților, ați termina doar șase până la opt repetări pe set.
Contracții izometrice
Efectuarea buclelor biceps folosind contracții izometrice înseamnă pur și simplu că vă țineți bicepsul într-o singură poziție. De exemplu, țineți 20 de lb. gantere în fiecare mână. Curbura cotul drept până când antebrațul tău este paralel cu podeaua; țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la început. Completați o buclă izometrică pentru bicepsul stâng. Puteți face șase până la opt repetări în acest unghi pentru fiecare braț. Sau puteți modifica unghiul de înclinare în timp ce țineți fiecare poziție timp de 10 secunde.
