fasciita plantară este o inflamație dureroasă din fascia plantară, un ligament pe fundul piciorului care leagă călcâiul cu degetele de la picioare și sprijină arcul. Durerea apare în arcul piciorului și în apropierea călcâiului, și este mai rău dimineața până când ați mers pentru o vreme.
Videoclipul zilei
Cauze
Fasciita plantara este cauzata de mușchii strâmtari de vițel care se atasează pe tendonul Achilles, un impact repetitiv cum ar fi alergarea, creșterea în greutate, pantofii necorespunzători sau o schimbare a intensității sau frecvenței activitățile zilnice sau antrenamentul. Tratamentul obișnuit include odihnă și gheață în timpul fazei acute și apoi exerciții de întindere pentru partea inferioară a piciorului și vițelul. Evitați exercițiile care vă fac rănirea piciorului sau care implică un impact cum ar fi alergarea sau săritura până când starea se îmbunătățește.
Împingerea părții inferioare a piciorului
În timp ce durerea este mai acută, întindeți ușor piciorul. Așezați-vă cu piciorul dureros întins în fața dvs., înfășurați un prosop, o eșarfă sau o bandă de exerciții în jurul mingii piciorului. Trageți-l ușor pentru a întinde fascia plantară și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și apoi repetați întinderea de trei ori. Întinde-te cât poți, fără durere. Așezați-vă într-un scaun, aduceți piciorul rănit cât se poate de sub scaun. Apăsați călcâiul în podea și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți acest lucru de mai multe ori pe tot parcursul zilei.
->Îți întinzi calul
Stai la o distanță de un braț de un contor sau de perete. Îmbrățișați-vă mâinile contra tejghelei sau peretelui, cu piciorul neafectat mai aproape de perete și cu piciorul afectat înapoi. Păstrați ambele tocuri pe podea și îndoiți genunchiul din față până când vă simțiți o întindere în partea din spate a vițelului pe piciorul afectat. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.
Împingerea cornului și picioarelor împreună
Stai cu bilele picioarelor pe scări, ținându-te pe balustrada scărilor cu mâinile. Puneți tocurile sub nivelul scării până când vă simțiți o întindere în partea de jos a picioarelor și a spatelui picioarelor. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați de trei ori. Evitați bouncing, deoarece întinderea statică produce rezultate mai bune.
Îmbunătățirea durerii
Așezați pe un scaun, rotiți arcul piciorului dvs. înainte și înapoi peste o minge de tenis. Dacă piciorul dvs. este foarte inflamat, utilizați o cutie congelată de suc - într-o pungă de plastic - sau o sticlă rece de apă. Umpleți un bazin cu marmură sau pietre rotunde mici la o adâncime de aproximativ un centimetru. Puneți suficientă apă rece pentru a vă acoperi picioarele. Așezați-vă într-un scaun, puneți piciorul vostru în apă rece și răsuciți arcul peste marmură. Ridicați marmură cu degetele de la picioare pentru a vă exercita mușchii pe fund sau pe picioare.Rolați marginile picioarelor dvs. în jurul bilelor.
