Când începeți să lucrați, vă așteptați de obicei să pierdeți greutatea, să nu o câștigați. Dar nu vă faceți griji dacă nu scăpați kilograme pe scară - sunt șanse, rutina antrenamentului vă face să câștigați masa slabă, nu grasă. Dacă încercați să scăpați în greutate, veți vedea în continuare modificări pozitive în organism, chiar dacă câștigați în schimb. Și dacă încerci să câștigi, punerea pe mușchi înseamnă că ești pe drumul cel bun. Indiferent de obiectivele dvs., asigurați-vă că discutați cu medicul pentru a discuta despre dieta și exercițiul fizic înainte de a face modificări.
Beneficiile mai multor mușchii
Câștigul de mușchi poate adăuga numere la scară, dar are mai multe avantaje decât dezavantajele. Muschiul arde mai multe calorii decât grăsimea, ceea ce ușurează menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru este deosebit de important atunci când încercați să pierdeți în greutate, deoarece înseamnă că este posibil să nu aveți nevoie să vă limitați admisia la fel de mult pentru a continua să scadă kilogramele nedorite.
Efortul de a obține musculare
Dacă încercați să câștigați, veți fi mai sănătos dacă majoritatea greutății suplimentare provine din mușchi. Dar trebuie să lucrați pentru asta. Fără exercițiul potrivit, fiecare 2 din cele 3 kilograme pe care le adăugați ar putea fi grase, potrivit IDEA Health and Fitness Association.
Cresterea musculara ar trebui sa mearga lent - la o rata de 1/2 la 1 lire saptamana, potrivit IDEA. În timp ce puteți câștiga foarte mult la început, s-ar putea să vă stabiliți la o rată de mai puțin de 1/2 lire sterline pe săptămână după un an.
Mâncarea pentru a obține musculare
Cum și ce mâncați este la fel de importantă ca antrenamentul atunci când doriți să adăugați greutate musculară. Creșterea musculară necesită calorii suplimentare. Puneți aportul caloric cu 200-400 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să câștigați.
De asemenea, doriți să vă concentrați asupra obținerii de proteine suficiente când clădirea musculară. Pentru creșterea mușchilor, obiectivul este de 0,7 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, sau de 126 până la 144 de grame pentru o persoană de 180 de lire sterline. Există proteine într-o mare varietate de alimente, deci nu ar trebui să aveți probleme cu satisfacerea nevoilor dvs. zilnice. Un ou are 6 grame, 3 grame de pui 26 grame, 1 ceasca de iaurt scazut de grasime 12 grame, 1 cana de quinoa 8 grame si 2 linguri de unt de arahide 8 grame.
Sincronizarea meselor este, de asemenea, importantă pentru creșterea masei musculare. Asigurați-vă că mâncați o masă sau o gustare cu carbohidrați și proteine cu o oră până la trei ore înainte de antrenament - încercați un sandviș de curcan sau un iaurt și fructe grecești.Carburile oferă energie, în timp ce aminoacizii din saltul proteinic pornesc clădirea musculară înainte de antrenament.
Mâncarea post-antrenament este la fel de importantă. O jumătate de oră după exercițiu este timpul primordial pentru recuperarea musculară și construirea, ceea ce îl face ideal pentru o altă gustare cu carbohidrați și proteine, cum ar fi un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau un măr cu unt de arahide.
Musculatura cântărește mai mult decât grăsime?
Audierea faptului că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea vă poate face să vă simțiți mai bine dacă observați că greutatea dvs. crește în loc de jos când lucrați. Cu toate acestea, în timp ce acest mit a circulat în sala de sport de ceva timp, nu este adevărat. O jumătate de kilogram de grăsime cântărește la fel ca o jumătate de kilogram de mușchi.
Diferența dintre grăsime și mușchi? Densitate. O jumătate de kilogram de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât o jumătate de kilogram de grăsime. Dacă lucrați pentru a tonifica, poate doriți să luați în considerare mai multă atenție la modul în care îmbrăcați hainele dvs. decât numărul de pe scală, mai ales la început înainte de a fi corpul a avut o șansă de a arde unele dintre aceste kilograme de grăsime.
Greutatea apei când ești constructor de mușchi
Retenția apei poate fi unul din motivele pentru care numărul de pe scală se ridică în loc de jos când construiești mușchi. Ridicarea greutăților lezează și vă rupe mușchii, creând un prejudiciu. Boala musculară pe care o simțiți o zi sau două după o zi de antrenament este parte a procesului de vindecare. Pe lângă durerea "simți bine", mușchii se pot umfla, de asemenea, cu lichid. Aceste kilograme în plus pot fi doar apă blocată în mușchii răniți și se poate agăța timp de până la 10 zile.
Dacă lucrați pentru a pierde în greutate, s-ar putea să descoperiți durerea și cantitatea adăugată de kilograme descurajatoare. Dar singura modalitate de a depăși durerea și de a pierde greutatea este să continuați să lucrați acei mușchi.
Consumarea prea multor calorii
Exercițiul este important pentru scăderea în greutate, dar este și dieta. Dacă nu ați făcut un efort să vă schimbați dieta atunci când vă exersați, este posibil să vă compensați caloriile pierdute în timpul antrenamentului consumând mai mult, potrivit unui studiu publicat în revista Obezitatea din 2012. Dacă mâncați mai mult decât arde corpul, veți câștiga greutate.
Exercițiul poate suprima pofta de mâncare, dar halucinația pentru a construi mușchiul poate să nu păstreze foamea, precum și o alergare de 30 de minute pe banda de alergare. În plus, acele calorii suplimentare pe care le arzi cu mușchii adăugați pot stimula apetitul. Dacă nu doriți să adăugați lire sterline atunci când adăugați mușchi, trebuie să acordați mai multă atenție dietei dvs., în special consumului de calorii. Menținerea echilibrului caloric vă poate ajuta să mențineți greutatea, consumând mai puține calorii decât nevoile organismului, vă ajută să pierdeți. Determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea curentă cu ajutorul unui calculator de calorii on-line și urmăriți să-l respectați zilnic. Dacă încercați să scăpați în greutate, consumați 500 de calorii mai puțin pe zi din ceea ce trebuie să vă mențineți vă poate ajuta să pierdeți 1 lire pe săptămână.
Îngrădiți-vă foamea cu alimente bogate în nutrienți bogate în calorii, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale, sursele slabe de proteine cum ar fi păsările de curte și fasole, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile sănătoase, cum ar fi ulei de măsline și avocado.Adăugați exerciții aerobice, cum ar fi o plimbare plină de viață, plimbare cu bicicleta sau o clasă de aerobic pentru a arde calorii și pentru a suprima apetitul.
Câștigați, dormiți și câștigați în greutate
Într-o lume perfectă, veți putea lucra oricând doriți. Din nefericire, locul de muncă, școala și familia pot fi în cale, ceea ce înseamnă că lucrați pentru a construi muschi în orele de dimineață foarte devreme sau târziu în noapte, perturbându-vă programul de somn. Nu obțineți suficient somn afectează hormonii care reglează pofta de mâncare și vă poate face foame pentru alimente bogate în carbohidrați și zahăr, ceea ce poate duce la supraalimentarea și creșterea în greutate.
Dacă sunteți un exercițiu de dimineață, săriți televizorul pe timp de noapte și mergeți la culcare mai devreme, astfel încât să vă odihniți bine pentru antrenamentul timpuriu. Exercitiile de noapte pe timpul noptii ar trebui sa tina sa-si termine antrenamentul cu trei ore inainte de a lovi fânul pentru a permite corpului sa se relaxeze pentru pat.
