Problemele de aliniere patelară sunt surse comune de durere la genunchi. Patella, sau genunchi, se mișcă în sus și în jos pe măsură ce genunchiul se îndoaie și se îndreaptă. Se mișcă pe o "pistă" numită canelură trochleară. Când chenarul nu se mișcă corect pe canelură, condiția este menționată ca o problemă de aliniere (sau de urmărire) patellar. Ocazional, anomaliile la nivelul gleznei și genunchiului pot duce la probleme de aliniere patelară. Mai frecvent, dezechilibrul muscular sau slăbiciunea vor duce la probleme de aliniere, iar în cele mai multe cazuri acest lucru poate fi corectat cu exerciții specifice.
Videoclipul zilei
Seturile Quad
Cele mai simple exerciții pentru mușchii quadriceps (partea din față a coapsei), seturile quad sunt efectuate cu piciorul în poziție dreaptă. Pentru a face exercițiul, strângeți mușchii din partea din față a coapsei, ca și cum ați încerca să vă îndreptați piciorul chiar mai drept. Țineți această contracție timp de trei până la cinci secunde și apoi relaxați-vă. Incearca sa faci 15 dintre acestea pentru a incepe cu.
Seturi scurte de Arc Quad
Seturile quad cu arc scurte sunt executate cu piciorul care se odihnește în fața dvs., dar veți avea nevoie de un pic de odihnă sub cotul genunchiului. Un prosop rănit sau o pernă mică va funcționa bine pentru asta. După ce așezați ruloul acolo, genunchiul ar trebui să fie ușor îndoit. În această poziție, strângeți mușchii din partea din față a coapsei, în timp ce împingeți în același timp spatele genunchiului în role. Glezna și piciorul ar trebui să se ridice de la suprafață, dar partea din spate a genunchiului ar trebui să atingă în continuare ruloul. Încercați să efectuați 15 repetări, fiecare fiind menținut timp de trei până la cinci secunde.
Creșterea picioarelor
Un exercițiu mai dificil este ridicarea piciorului drept. Stați pe spate. Pentru confort, puteți avea un genunchi ușor îndoit. Veți dori mai întâi să strângeți mușchii din partea din față a coapsei piciorului drept - acesta este piciorul care va face exercițiul. Odată ce acestea sunt strânse, ridicați încet piciorul de pe suprafața de la 1 la 2 picioare. Asigurați-vă că păstrați genunchiul drept întregul timp, ținând strâns mușchii cvadricepsului. După ce vă țineți în poziție ridicată timp de două până la trei secunde, coborâți încet piciorul înapoi în poziția de pornire. Începeți cu 10 până la 15 dintre acestea. Pe măsură ce devin mai ușoare, puteți încerca să le faceți într-o poziție semi-înclinată.
Aductor de presiune
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru mușchii interiorului coapsei sau adductorului este presiunea adductorului. Acest lucru se face, de obicei, cu o minge sau perna pliata, dar orice lucru similar va functiona. În poziția așezată, plasați mingea sau perna între genunchi. Strângeți ambele genunchii împreună, loviți mingea sau perna. Țineți stoarcerea timp de trei până la cinci secunde și apoi relaxați-vă.Începeți cu 10 până la 15 repetări.
