Toate formele de cardio, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul, sporesc imediat metabolismul. Este nevoie de o cantitate mare de energie pentru ca celulele tale să ajungă la cerințele muncitorilor care muncesc. Numărul de calorii pe care le ardeți crește odată cu trecerea de la un nivel de repaus al metabolismului la o rată de metabolizare. Exercitarea aerobic poate stimula metabolismul dvs. ore sau chiar zile după fiecare sesiune.
Video al zilei
Frecvența, intensitatea, durata și modul
Cele patru variabile ale antrenamentului cardiovascular sunt frecvența sesiunilor, intensitatea fiecărei sesiuni, durata sau lungimea timpul pe sesiune și tipul exact al exercițiului efectuat. Prin modificarea uneia sau a două variabile de fiecare dată când faceți exerciții aerobice, vă creșteți metabolismul pur și simplu pentru că vă forțați celulele musculare să răspundă la un stimul sau stres ușor diferit. Plimbând pe aceleași căi, la aceeași viteză și pentru aceleași 20 de minute în fiecare zi, nu face prea multe pentru a vă stimula metabolismul. Cu toate acestea, dacă setați programul benzii de alergare pentru un alt nivel de intensitate și adăugați 2 minute la durata pentru fiecare sesiune, veți crește metabolismul.
Antrenamentele de lungă durată, cu intensitate redusă, stimulează adaptarea celulelor musculare, ceea ce crește metabolismul dacă mențineți un program de exerciții obișnuite. Sesiunile lungi de cardio, care dureaza 30 de minute sau mai mult, cresc concentratia de enzime si structuri celulare care convertesc energia in alimentatia ta la energia pe care celulele tale o poti folosi, potrivit autorilor "Fiziologiei Exercitiilor, Energiei, Nutritiei si Performantelor Umane. Aceste adaptări vor reveni la starea inițială odată ce ați încetat să vă exercitați. Aerobic lung, la starea de echilibru, te face de asemenea într-o mașină mai bună de ardere a grăsimilor. Includeți un antrenament cardio lung, cum ar fi o plimbare de o oră sau o sesiune de alergare, în programul dvs. de exerciții fizice în fiecare săptămână.
Exerciții de scurtă durată, de înaltă intensitate
Antrenamente de scurtă durată, de intensitate ridicată - cunoscută sub numele de antrenament cu interval de intensitate ridicată - ridicați metabolismul mai mult decât orice alt tip de exercițiu aerobic. Creșterea enzimelor și structurilor celulare are loc la o magnitudine mai mare decât în formarea de lungă durată, cu intensitate redusă. Aceste antrenamente arde o multime de calorii in timpul sesiunii si chiar mai multe calorii dupa antrenament, potrivit unui articol din 2009 publicat in "Journal of Strength and Conditioning. "Finalizați o antrenament de scurtă durată, de intensitate mare o dată pe săptămână. Încercați sprintul timp de 30 de secunde, apoi mersul pe jos timp de 90 de secunde și repetați ciclul pentru un total de 20 de minute de exercițiu.
Această formă de cardio vă poate pune într-un risc mai mare de rănire și boală. Dacă aveți afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă, intervalele de mare intensitate nu sunt sigure pentru dvs. decât dacă sunt efectuate într-un centru medical de fitness sub supraveghere directă.
Formare moderată-durată, instruire cu intensitate mixtă
