Poate ați fost odată un alergător competitiv, un jucător greu, un fundas de fotbal sau o regină dansatoare. Dar, deoarece cerințele muncii, a copiilor și a vieții s-au strecurat în timpul anilor 30 și 40, fitness-ul a căzut pe marginea drumului. Colin Milner, fondatorul Consiliului Internațional de Îmbătrânire Activă, a declarat pentru Experiența Life că doar unul din patru persoane are peste 50 de exerciții. Acest lucru are un impact asupra sănătății, greutății și independenței.
Videoclipul zilei
Cu toate acestea, corpul tău este rezistent și se va adapta provocărilor pe care le puneți. Nu este niciodată prea târziu să recâștigi ceea ce ai pierdut. Este posibil să nu fugi în același ritm sau să ridici greutățile de aceeași mărime pe care le-ai făcut ca atunci când aveai 20 de ani, dar îți poți întoarce corpul într-o formă impresionantă la 50. Utilizează acest timp, când copiii tăi sunt mai independenți și ești mai mult asigurați-vă în carieră, să petreceți ceva timp lucrați asupra dvs.
Dacă nu te antrenezi, îți vei pierde masele musculare, vei deveni mai inflexibil cu mușchii și țesuturile conjunctive strânse și prezintă un risc crescut de osteoporoză sau osteopenie. Bărbații încep să experimenteze niveluri mai scăzute ale testosteronului, în timp ce femeile sunt, de obicei, într-o anumită etapă a menopauzei. Aceste modificări hormonale afectează cât de rapid crește mușchiul și în care se acumulează grăsimi. Este nevoie de mai mult timp pentru a construi mușchii la vârsta de 50 de ani, dar asta nu înseamnă că nu se poate face. Femeile pot observa că grăsimile se acumulează mai mult în segmentul mijlociu, dar puteți atenua acest câștig cu exerciții dedicate și alegeri dietetice inteligente.
Primii pași pentru a vă întoarce în formă
Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu aveți condiții care să vă compliceze eforturile și să necesite măsuri de precauție specifice. Artrita, menopauza și afecțiunile cardiace pot provoca provocări suplimentare, dar nu exclud un exercițiu fizic. Anumite medicamente pot, de asemenea, să vă afecteze toleranța la efort și rezistența.
Planificați una sau mai multe sesiuni cu un profesionist de fitness pentru a vă oferi o anumită direcție atunci când ați luat o perioadă lungă de timp de la exercițiu. Schimbările științifice, așa că antrenamentele pe care le-ați făcut în practica fotbalistică acum 30 de ani s-au îmbunătățit probabil, iar un antrenor vă poate ajuta să vă lumineze cu privire la tendințele actuale.Un profesionist în domeniul fitness vă poate ajuta să ghideze formularul și să vă descurajeze să împingeți prea departe și să provocați vătămări corporale. La 50 de ani, spatele, genunchii și alte articulații ar putea să nu fie la fel de rezistenți cum au fost odată. De asemenea, veți beneficia de sesiuni structurate care oferă o recuperare optimă. De asemenea, nevoia de recuperare crește la 50. Aceasta înseamnă că este posibil să aveți nevoie de mai mult timp între antrenamente și angajamentul față de o cantitate sănătoasă de somn.
Antrenamente specifice pentru a ajunge la formă la 50
Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, ridicarea greutății este esențială pentru a vă recâștiga la vârsta de 50 de ani. Antrenamentul de forță ajută la stimularea și reglarea eliberării testosteronului. De asemenea, atenuează pierderea naturală a mușchilor care are loc odată cu îmbătrânirea și creșterea greutății în burtă. O pregătire regulată de rezistență întărește oasele și ajută la atenuarea osteopeniei și a osteoporozei. Urmăriți cel puțin două sesiuni pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între formarea grupurilor specifice de mușchi. Includeți exerciții în regimul dvs. care vizează tăria și echilibrul de bază, care se diminuează odată cu vârsta. De exemplu, bicepsul buclează în timp ce stă pe un picior.
O altă strategie importantă de a reveni în formă la 50 este exercițiul cardiovascular. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, săptămânal. Odată ce ați stăpânit acest nivel de exercițiu, creșteți treptat durata și intensitatea sesiunilor de exerciții pentru a vă deplasa spre obiectivul dvs. final de fitness. CDC constată că 300 de minute sau mai mult de exerciții cardiovasculare pe săptămână dau beneficii mai mari pentru sănătate.
Nutriție pentru a vă întoarce în formă
Când erați mai tânăr, este posibil să fi neglijat alimentația optimă și totuși ați văzut îmbunătățiri ale performanței și beneficii estetice de la exercițiu. În anii '50, nutriția este esențială pentru obținerea acelorași rezultate. O dietă care constă în principal din alimente întregi, neprelucrate, vă combină optim corpul și descurajează acumularea de grăsimi de burtă. Includeți o mulțime de fructe și legume pline de culoare în planul meniului, deoarece acestea conțin micronutrienți, fitonutrienți și antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și îmbunătățesc recuperarea de la antrenamente. Rata dvs. zilnică de metabolizare se reduce, de obicei, după atingerea vârstei de 50 de ani, chiar dacă vă faceți exerciții, astfel încât veți observa că nu puteți mânca la fel de mult ca în cazul în care ați obișnuit fără a câștiga greutate.
Deficiențele nutritive dintr-o dietă nesănătoasă vă pot face să vă simțiți ca și cum nu vă puteți întoarce în formă. Dacă vă simțiți lenți sau aveți răni frecvente și boală, nu este un rezultat inevitabil al îmbătrânirii. Asigurați-vă că obțineți niveluri optime de calciu și vitamine D și B-12. Asigurați prioritatea acestor nutrienți prin consumul de alimente cum ar fi laptele fortificat, iaurtul, carnea și peștii slabi. Deshidratarea poate, de asemenea, să vă facă să vă simțiți lenți și incapabili să faceți la sala de gimnastică. În timp ce vârsta, senzorii de sete se diminuează astfel încât, în mod conștient, trebuie să rămâneți hidratat.
