Calciul este mineralul cel mai frecvent găsit în organism. Este important pentru creșterea și menținerea oaselor. Produsele lactate oferă peste 75% din necesarul zilnic de calciu. Alte surse de calciu includ migdale, broccoli, legume cu frunze verzi, stridii, tofu și fasole. Carbohidrații, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, tortilla, pâinea albă și cartofii, sunt de asemenea considerate surse moderate de calciu dietetic.
Video al zilei
Funcția
În organism, calciul este folosit în principal pentru capacitatea sa de a construi oase. În timp ce aproximativ 99% din calciu este necesar pentru sănătatea osoasă, este importantă și funcția musculară, menținerea unei bătăi inimii regulate, transmiterea semnalelor nervoase, secretarea hormonilor și comunicarea în interiorul celulelor. Nivelurile de calciu din organism sunt monitorizate riguros și nu fluctuează cu schimbările în dietă. Dacă nivelurile de calciu din organism devin scăzute, țesuturile osoase sunt descompuse, astfel încât calciul poate fi eliberat și utilizat de alte zone ale corpului.
Recomandări
Nevoile de calciu sunt cele mai ridicate în perioadele de creștere și dezvoltare. Copiii și adolescenții necesită cea mai mare cantitate de calciu la aproximativ 1, 300 mg pe zi. Adulții, în vârstă de peste 19 ani, necesită numai 1 000 mg de calciu pe zi. Atât femeile gravide cât și femeile care alăptează necesită, de asemenea, 1 000 mg calciu pe zi. Calciul are nevoie de o creștere ușoară odată cu vârsta, din cauza deteriorării sănătății osoase. Adulții cu vârsta peste 71 de ani necesită 1, 200 mg de calciu zilnic. Nivelul adecvat de admisie, sau AI, de calciu pentru sugari, cu vârste cuprinse între 0 și 12 luni, este de 200 mg pe zi. Aceasta este cantitatea necesară pentru a asigura funcționarea corectă a corpului.
Cartofi
Un cartof copt, cu pielea, oferă aproximativ 26 mg de calciu. Îndepărtarea pielii scade conținutul de calciu la numai 8 mg. Dintre toate soiurile de cartofi, cartofii dulci coapte furnizează cea mai mare cantitate de calciu cu aproximativ 68 mg pe cartof. Metodele alternative de gătit pot afecta foarte mult conținutul de calciu din cartofi. Un cartof cu microunde conține aproximativ 20 mg de calciu și un cartof fiert conține doar 7 mg de calciu.
Alte elemente de nutriție
Un cartof copt, cu piele, oferă 161 de calorii, 4 g de proteine, 0,2 g de grăsime și 37 g de carbohidrați. Acestea conțin, de asemenea, aproximativ 4 g fibră și nu colesterol. Prin îndepărtarea pielii, reduceți conținutul de nutriție la 145 de calorii, 3 g de proteine, 33 g de carbohidrați și numai 2 g de fibră. Îndepărtarea pielii nu modifică conținutul de grăsime al unui cartof. În timp ce cartofii dulci conțin mai mult calciu decât alte soiuri, ele conțin și cantități mai mari de fibre. Un cartof dulce copt, cu piele, oferă 162 de calorii, 4 g de proteine, 0,3 g de grăsime, 37 g de carbohidrat și 6 g de fibră.
