Mașini de antrenament în asistentă

Mașinile de antrenament de rezistență sunt o modalitate ușoară de a obține un fund puternic, sexy, odată ce știți cum funcționează. Există atât de multe mașini în sala de gimnastică medie, deși poate fi destul de dificilă doar pentru a afla care dintre ele lucrează la capăt, să nu mai vorbim de învățarea cum să le folosiți. Adevărul este că opțiunile dvs. sunt destul de limitate când vine vorba de mașinile care lucrează glutele - dar e în regulă. Aveți nevoie doar de câteva exerciții realizate cu o intensitate și o greutate corespunzătoare pentru a obține un antrenament de fund.

Videoclipul zilei

Smith Machine

Când vrei un capăt din spate mai mare, mai ferm și mai înălțat, trebuie doar să știi trei cuvinte: squats, squats, squats. Squats-ul este cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra spatele, dar nu-i nimic.

Mașinile Smith au o bară pe șine verticală fixe cu puncte de blocare de siguranță în sus și în jos. Pentru începători, mașinile Smith oferă un sprijin și o stabilitate mai mică decât scaunele libere; avansatorii avansați vor putea să ridice mai mult fără un spotter cu funcția de blocare.

Cum să folosiți mașina Smith:

Reglați martorul, astfel încât să atingă înălțimea pieptului superior. Încărcați greutatea dorită pe bara, distribuind-o uniform între cele două laturi. Dacă nu sunteți sigur ce greutate să utilizați, porniți lumina și măriți greutatea în consecință.

• Pasul de sub bară și poziționați-l pe umerii dvs. Prindeți bara câțiva centimetri în afara umerilor. Deblocați bara și ridicați-o de pe rafăt în timp ce vă îndreptați torsul.
• Poziționați-vă picioarele la distanță de umăr cu degetele ușor dezumflate.
• Coborâți încet, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii înainte. Squat până la coapse sunt doar trecut paralel.
• Verificați alinierea degetelor de la picioare și a genunchilor. Genunchii nu ar trebui să vină peste degetele de la picioare. Dacă se întâmplă, ajustați poziționarea piciorului înaintea următorului rep.
• Contractează-ți glutele pe măsură ce îți împingi tocurile pentru a te ridica în picioare. Strângeți glutele din partea de sus.
• Când trebuie să ieșiți din mașină, blocați bara în poziție și ieșiți de sub ea.

Citește mai mult:

17 Exerciții pentru formarea și tonifierea pradă Apăsarea picioarelor

Apăsarea picioarelor imită squats în multe feluri, dar de multe ori puteți obține o gamă mai profundă de mișcare din cauza orientării corpului tău. Există câteva tipuri diferite de mașini pentru picioare - unele așezate, unele aproape întinse - dar toate lucrează glutele și sunt executate într-un mod similar. Cheia nu este de a încărca prea multă greutate, ci mai degrabă să vă concentrați asupra maximizării gamei de mișcări și a contractării glutelor pe toată durata mișcării.

Cum să utilizați mașina de presă pentru picioare:

Selectați greutatea dorită prin încărcarea plăcilor pe mașină sau prin introducerea știftului în teanc.

• Intrați în mașină și așezați-vă bine pe scaun, cu șoldurile în spate și cu spatele apăsat ferm pe tampon. Apăsați-vă capul pe tetiera dacă există unul.
• Poziționați picioarele pe platformă astfel încât acestea să fie distanțate între ele. Degetele de la picioare trebuie să se alinieze cu genunchii.
• Prindeți mânerele laterale. La mașinile care au un teanc de greutate, nu va trebui să eliberați un mecanism de blocare; pe mașinile pe care le încarci plăcile, o vei face. Pentru majoritatea acestor mașini, veți regla pur și simplu mânerele în timp ce apăsați cu picioarele pentru a elibera încuietoarea.
• Apăsați în picioare pentru a împinge platforma departe de tine, extinzându-ți picioarele. Îndreptați picioarele aproape în întregime, dar nu blocați genunchii. Acordă-ți glutele în partea de sus a mișcării.
• Îndoiți încet genunchii pentru a reveni la poziția de plecare.
• Pentru a ieși din mașină, pur și simplu veți ieși dintr-o mașină cu un teanc de greutate. Pentru o mașină încărcată cu plăci, blocați barele de siguranță în poziție, apoi părăsiți utilajul.
• Kickbacks cu un singur picior

Mașinile de cabluri pot fi confuze cu toate stivele de greutate diferite și cu varietatea de exerciții care pot fi executate. Va trebui să vă faceți prietenă dacă doriți să faceți unul dintre cele mai bune exerciții de la capăt acolo. Refacerea cablurilor țintește glutele ca nici un altul. Vă puteți concentra cu adevărat pe stoarcerea glutes pentru a obține activarea completă. Dar trebuie să fii deosebit de atent cu formularul tău, ca să nu-ți rănești spatele.

Cum se fac reculuri prin cablu:

Localizați o manșetă pentru gleznă și fixați-o într-o rolă de cabluri coborâtă până la sol. Stați în fața mașinii și fixați manșeta în jurul unei glezne. Selectați greutatea dvs. pe masa de greutate prin introducerea unui știft. Începeți cu o greutate mică până când vă obișnuiți cu mișcarea și vă puteți contracta miezul pentru a vă sprijini spatele scăzut.

• Prindeți coloana din oțel pentru a vă sprijini și împingeți picioarele înapoi la aproximativ 2 picioare. Luați o ușoară îndoire la nivelul șoldurilor și genunchilor și contractați-vă mușchii abdominali.
• Extindeți încet piciorul cu manșeta în jurul acestuia în spatele dvs. într-un arc semi-circular, la fel de mare ca și cum veți merge confortabil fără arcurile inferioare ale spatelui.
• Întrerupeți o clipă în partea superioară, strângând mușchiul glutei, apoi întoarceți încet piciorul de lucru înainte. Rezistați la tragerea cablului, fără a lăsa piciorul să se învârtă înainte.
• După numărul dorit de repetări. comutatoare laterale.
• De asemenea, puteți face răpire de șold în poziție verticală pentru a viza glutele superioare. Pentru a face acest lucru, stați pur și simplu perpendicular pe mașină cu glezna exterioară în manșetă. Scoateți ușor piciorul în lateral cât mai mult posibil, apoi readuceți-l la poziția de plecare cu control.

Trageți prin cablu

În timp ce vă aflați la masina de cabluri, faceți câteva seturi de cabluri prin tragere. Acesta este singurul alt exercițiu de cablu care vizează în primul rând glutele.

Cum se trage cablurile:

Localizați un mâner al cablului și atașați-l pe o roată joasă.Întoarceți-vă cu fața în afară de mașină, împrăștiind cablul, cu picioarele mai late decât distanța de șold.

• Țineți genunchii puțin îndoiți când vă aplecați la șolduri și ajungeți prin picioare, permițând scripeții să se deplaseze înapoi spre mașină cu control.
• Întrerupeți, apoi trageți roata din mașină ținându-vă brațele drepte și extinzându-vă la șolduri pentru a vă ridica drept. Acordă-ți glutele în partea de sus a mișcării.
• Citește mai mult:

Topul 15 se mută pentru a-ți îmbogăți gustul