Consolidarea și întărirea fundul și coapsele pot fi provocatoare pentru majoritatea mamei de lucru, full-time studenți de colegiu și cei care au recuperat de la o boală sau un accident. Totuși, puteți obține în continuare rezultatele dorite cu rutine de exerciții care vă pot ajuta să ardeți mai multă grăsime și să construiți mai mulți mușchi în mai puțin timp. Rutina pe care o faceți depinde de obiectivele, sportul sau activitatea pe care o jucați și nivelul de fitness.
Video al zilei
Elementele de bază ale coapsei și coapsei
În loc să vă izolați coapsele și fesele, lucrați ambele grupuri musculare cu alte mușchi de picioare și șold, cu trei exerciții de bază: pasul-sus și căderea. Acestea sunt modelele de miscare de baza si pozitiile de picior care sunt comune in majoritatea sporturilor de teren si de teren, spune terapeutul fizic Gray Cook. Ghemuitul implică scăderea corpului dvs. dintr-o poziție în picioare, cu picioarele, în jurul distanță de șold. O gaură mai adâncă va implica mai multă activitate musculară în fese, în timp ce o gleznă parțială, în care coapsele nu ajung în poziție paralelă cu podeaua, antrenează coapsele mai mult. Odată cu trecerea, treci de la o poziție mai joasă la o poziție mai înaltă, asemănătoare cu scările de alpinism. Într-o fugă, treceți dintr-o poziție în picioare într-o poziție inferioară, pasind înainte cu un picior și îndoind ambele picioare. Odată ce sunteți familiarizat cu aceste exerciții, păstrați o greutate liberă în una sau ambele mâini pentru a crește rezistența și intensitatea.
Nu este nevoie de cardio
Exercițiile tradiționale cardiovasculare, cum ar fi alergarea și ciclismul, nu sunt întotdeauna necesare pentru a vă tonifica fundul și coapsele și pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Includeți corpuri inferioare, exerciții de forță cu pregătire de circuit pentru a succi metabolismul și ritmul cardiac - efectuați o serie de exerciții cu o perioadă de odihnă minimă între ele. Intensitatea exercițiului este de obicei scăzută sau moderată pentru a simula aerobicul cu ritm constant. Un studiu efectuat la Universitatea Shippensburg din Pennsylvania a avut opt femei să efectueze o sesiune de antrenament de circuit și un exercițiu tradițional de alergare pe două zile diferite. Rata metabolică și consumul de oxigen au fost mai mari după sesiunea de antrenament de circuit decât după sesiunea de exerciții pentru treadmill. O antrenament de antrenament de circuit ar putea include squats, step-ups, lunges, coardă de sărituri, leagăne de kettlebell și liflifts - fără restul între exerciții. Odihniți-vă timp de una până la două minute înainte de a repeta circuitul de una sau două ori.
Fat de lanternă cu formare de intervale
Dacă antrenamentul de circuit este prea suplu pentru tine, antrenează un interval de antrenament. Ați efectuat o perioadă de exerciții de intensitate ridicată, urmată imediat de o perioadă de exerciții de intensitate mai mică. Un studiu de 12 saptamani publicat in numarul din iunie al revistei "Journal of Obesity" a aratat ca barbatii tineri, supraponderali care au efectuat antrenamente de varf de mare intensitate pe tot parcursul studiului, au avut o reducere cu 17% a grasimii abdominale si au castigat 0.4 kg de masă slabă în picioare. Puteți încorpora exerciții aerobice cu puterea inferioară a corpului și exerciții de putere cu această metodă. De exemplu, efectuați 15 până la 20 de secunde de leagăne sau leagăne mari de kettlebell urmate de două minute de coardă de sărituri sau de jogging. După odihnă timp de două până la trei minute, ciclul se repetă de două până la patru ori.
Obțineți ceea ce ați antrenat
Selectați exerciții care vă pot îmbunătăți calitățile preferate de sport sau de activitate în timp ce vă tonifiați fundul și coapsele. Aceasta se bazează pe principiul "adaptarea specifică la cerințele impuse": corpul vostru devine mai bine și se adaptează în mod specific la ceea ce faceți să faceți. Lucrul la dispozitivul de extensie a picioarelor va face ca mușchii coapsei să fie mai puternici, dar nu vă vor ajuta prea mult atunci când faceți o minge de fotbal sau când faceți sprint, deoarece poziția corpului dumneavoastră este diferită. Prin urmare, dacă sunteți un alergător sau jucați orice sport într-o poziție în picioare, trengeți fundul și coapsele într-o poziție similară.
