Înainte de a cumpăra ultimul obiect gadget care vă promite că aveți un abdomen mai subțire și mai ferm, încercați mai multe tehnici care nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală și un spațiu pentru a vă deplasa. Elaborarea absului și fundului împreună cu alte grupuri musculare împreună vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile atletice și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp decât să lucrați cu o singură parte a corpului.
Videoclipul zilei
->Elementele de baza ale corpului
Exercitiile de podea, inclusiv puntea podelei, pisica-pasare si sit-up-uri, se concentreaza de obicei pe izolarea musculara, care poate creste activarea musculara in abdomen si fese. Cu toate acestea, exercițiile de corp întreg, cum ar fi lunges, squats și step-up-uri, vă pot ajuta să faceți mai bine în diferite activități zilnice și sport care necesită modele de mișcare similare. De exemplu, un studiu care a avut loc in numarul din august 2002, "Journal of Strength & Conditioning Conditioning" a descris modul in care cercetatorii de la Universitatea Furman din Carolina de Sud au descoperit ca activarea musculara in fesa creste pe masura ce adancimea ghemurilor creste.
Salt, Salt și LegatSăriturile, săriturile și legăturile pot face antrenamentul să se simtă mai viguros, mai ales în fese. Deoarece acești mușchi sunt extensori de șold de putere, ei lucrează în mod constant pentru a vă propulsa corpul în sus sau înainte. Astfel de exerciții se numesc plyometrics, care se referă la capacitatea muschilor dvs. de a contracta maxim în cel mai scurt timp posibil. Aceste exerciții includ salturi de box, curse de transfer, hamei cu un singur picior și salturi de adâncime. Chiar dacă este posibil să nu-i simțiți că arde, muschii abdominali funcționează la fel de greu ca fese dvs. în timpul plyometrics. Într-un studiu publicat în ediția din august 2011 a revistei "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", care a fost efectuată la Universitatea Saitama Medical din Japonia, cercetătorii au descoperit că abdominisul transversal adânc a fost concediat mai întâi în timpul saltului lung, urmat de oblique și rectus abdominis. Faza de decolare a determinat cea mai mare rată de activare. De asemenea, cercetatorii de la Universitatea din Tokyo din Japonia au descoperit de asemenea ca rectus abdominis si oblique externe foc la aproximativ 100 de milisecunde inainte ca picioarele sa aterizeze pe podea in timpul saltului de adancime.
Întindeți fundul și absul înainte și după antrenament poate ajuta la atenuarea rigidității și îmbunătățirea fluxului sanguin. Înălțimea dinamică, care se referă la mutarea abdomenului și șoldurilor în întreaga lor gamă de mișcări repetitive, ar trebui să fie efectuată înainte de antrenament, mai degrabă decât întinderea statică - ținând o întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Într-un studiu care a fost publicat în ediția din iunie 2011 a revistei "Research of Strength & Conditioning Conditioning", cercetătorii au descoperit că jucătorii de fotbal care au efectuat stretching dinamic au avut o gamă mai mare de mișcare în lovitura de la coadă decât cei care au făcut întindere statică.De exemplu, încălziți fundul și abdomenul cu răsuciri în picioare ale trunchiului, în care vă întoarceți șoldurile și corpul spre stânga și spre dreapta, în timp ce vă mișcați brațele. Salvați întinderea statică după antrenament, care include întinderea rotorului de șold în partea din spate, întindeți întinderea abdominală pe o minge de stabilitate și flexia trunchiului lateral în picioare.
Faceți-vă propria rețetă
