Cea mai importantă preocupare înainte și în timpul ascensoarelor în orice mișcare pe care o faceți oricând este stabilirea și menținerea unui control maxim al corpului și tensiune, un exercițiu sigur și o mare cantitate de forță de producție. Forța este importantă deoarece, pur și simplu pus, cu cât mai multă forță pe care o produceți, cu atât mai puternică și mai rapidă sunteți. Și dacă ridicați greutățile, puterea și viteza sunt întotdeauna importante. Controlul și tensiunea vor menține articulațiile, tendoanele și ligamentele, iar coloana vertebrală va fi mai sigură pe parcursul întregului proces. Acum, forța poate fi maximizată numai dacă eforturile de la baza sau picioarele dvs. sunt transferate la bara sau greutatea pe care o utilizați. Controlul, tensiunea și cuplul fac posibil acest lucru. Și ce face posibilă controlul, tensiunea și cuplul? Tehnici adecvate de respirație.
Videoclipul zilei
Controlul și tensiunea sunt cheia
Care este scopul zilei? Ridicați greutatea maximă pentru repetări reduse sau greutatea mai ușoară pentru repetări mari? În ascensoarele grele de câte una până la trei repetări, veți dori să respirați cu mult în diafragmă, nu în piept și să o țineți până la ultima porțiune a ascensorului. Acum, dacă încercați să vă expirați din stomac în timp ce vă mențineți căile respiratorii închise, creați o presiune intra-abdominală mare. Această presiune menține tensiunea din trunchiul dvs. pentru a vă proteja coloana vertebrală și pentru a mări transferul de forță în cadrul ascensorului. În seturile de repetare mai ușoare, înalte, respirația depinde de volumul - numărul de repetări efectuate - și de cererea metabolică a antrenamentului. În mod tipic, veți dori să respirați adânc și să țineți până la accelerația ascendentă sau în partea concentrată a ascensorului, unde lăsați aerul să circule în mod controlat, apoi repetați fiecare repetă.
Respirația pentru tensiune și control
Acțiunea de respirație este posibilă numai cu tensiune sub-maximă în centrul corpului, cu nucleul fiind, de dragul argumentului, totul, de la glutes până la gât. Imagine absorbind o lovitură la abdomen, dintr-o lovitură, o lovitură, o minge de baseball, orice. Ați prefera să fiți flexibili și pregătiți sau să fiți prinsi în mijlocul conversației? Cu excepția cazului în care sunteți plictisitor pentru pedeapsă, ați răspunde "flexat și gata". Așa că, în timp ce sunteți îndoiți și gata, nu ați fi respirați. În timp ce într-o conversație, respirați liber, iar rezultatul este că nu sunteți într-o stare pregătită pentru impact sau stres. Un ascensor este o formă de impact și stres asupra corpului dumneavoastră, deci tratați-l cu același respect.
Detaliile respirației
Indiferent dacă faci un set greu sau un set mai ușor, vei dori să umple "burta" cu aer, prin respirație în diafragmă, și strângeți "miezul" aer. Acest lucru vă va izola coloana vertebrală, care este crucială pentru siguranță și va crea un transfer mai direct al forței de la picioarele tale în cap sau în mâini, în funcție de mișcare. Ținând aerul până când ultima porțiune a fiecărui ascensor vă va asigura că rămâneți strâns. Dacă eliberați aerul prea repede sau prea curând, riscați să pierdeți această tensiune - acel nucleu strâns și sigur pe care ați muncit din greu pentru a stabili - și, în cele din urmă, riscați să vă răniți. Deci, inspirați-vă în burtă, trageți podeaua pelviană și folosiți acea minge de aer pentru a vă stabiliza coloanei vertebrale și pentru a produce cât mai multă forță în mișcare posibilă pentru întregul set.
Respirația în timpul antrenamentelor metabolice
Un antrenament metabolic ar fi un stil de antrenament care vă pune într-o luptă cardio-respiratorie fără să vă relaxați până la sfârșit. Dacă vă aflați într-un antrenament metabolic care include înălțarea greutății, în cazul în care scopul zilei este de a face un număr mare de repetări cu o greutate relativ ușoară cât mai repede posibil, veți respira după cum este necesar. Deoarece încercarea de a controla fiecare respirație așa cum ați face în seturi mai grele vă va lăsa disperată pentru aer, iar performanța dvs. se va lupta. Știind că rămânerea strânsă este crucială pentru siguranța dvs., respirați după cum este necesar, păstrând în același timp cât mai multă tensiune în nucleul dvs. pentru a finaliza scopul antrenamentului.
