Nu este nevoie să plătiți taxe scolare scumpe pentru a construi forța în partea superioară a corpului și a mușchilor de bază. Tot ce aveți nevoie este un mic spațiu - subsolul, camera de schimb sau parcul de cartier va face - și propria greutate corporală pentru a lucra brațele, umerii, pieptul, partea superioară și inferioară a spatelui, oblique și abs.
Videoclipul zilei
Încălzire
Primește-ți mușchii pentru acțiune prin încălzire înainte de fiecare antrenament. Jog în loc sau face jumping jack-uri timp de 5 minute pentru a obține sângele în mișcare. Apoi, faceți câteva întinderi dinamice pentru fiecare parte a corpului dvs. veți lucra.
De exemplu, pentru a vă încălzi umerii, extindeți brațele spre ambele părți și deplasați-le în cercuri, făcând cercurile treptat mai mari până când ajungeți la o gamă completă de mișcări. Pentru a vă întinde pieptul, deschideți brațele cât mai largi, apoi aduceți palmele împreună cu brațele direct în fața voastră.
Repetați acest lucru de 10 ori, deschizându-vă brațele mai largi de fiecare dată. Pentru a vă încălzi mediul, rotiți-vă torsul, învârtindu-vă brațele când rotiți o parte și apoi cealaltă. Faceți dinții dinamice, înclinate spre o parte și apoi spre cealaltă.
Push-up-uri
Push-up-urile sunt un exercițiu de mers pe jos pentru corpul și miezul superior pe care îl puteți face oriunde. Includeți două până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale oricăruia dintre următoarele tipuri de push-up-uri (enumerate de la cele mai ușoare la cele mai grele) din antrenamentul corporal:
- Împingeți genunchii: Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile tale direct sub umerii tăi. Inchideți genunchii înapoi până când umerii și șoldurile sunt într-o linie dreaptă. Păstrați-vă abdomenul contractat, pe măsură ce vă scăpați încet pieptul spre podea, coatele se îndoaie pe ambele părți, dar ușor înclinate către părțile laterale. Împingeți înapoi până la poziția de pornire până când brațele sunt drepte.
- Push-up-uri tradiționale: Țineți genunchii înălțați și corpul dvs. într-o linie dreaptă de la călcâi până la cap în timpul întregului exercițiu. Coborâți cât de departe puteți, fără să vă prabiți de podea, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Este esențial să vă păstrați contractul de lungă durată.
- Îmbinări alternative: Efectuați push-up-uri tradiționale; în partea de sus a fiecărui push-up, ridicați o mână de pe sol, adu-l peste corp pentru a atinge umărul opus. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Sfaturi
- O notă privind respirația: Expirați în timpul celei mai dificile părți a exercițiului. Pentru un push-up, ar fi atunci când vă împingeți de la sol. Inspirați pe partea mai puțin provocatoare. În timpul unei trageri, asta ar fi cum îți cobori corpul de la bar.
Dipsuri
Puteți face scufundări pe o bancă de parc, o bancă de pian sau un scaun pentru a vă întări tricepsul, umărul și pieptul. Efectuați două până la patru seturi de opt repetări ale oricăruia dintre următoarele tipuri de scufundări:
- Dipping: Așezați-vă pe o bancă cu mâinile apucând marginea bancului de pe ambele părți ale șoldurilor. Scoateți șoldurile înainte de pe bancă și vă plimbați picioarele destul de îndepărtate încât genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade. Îndoiți încet la coate, coborând fese jos spre pământ. Opriți când simțiți o întindere în piept sau umerii dvs. sau când fundul atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în poziția de plecare.
- Dip pe picioare: Extindeți-vă picioarele pe podea cu picioarele drepte în timp ce faceți baie pe bancă.
Pull-Ups
Pentru a face trageri, va trebui să instalați o bară de tragere acasă sau să găsiți o bară suficient de mare pentru a face trageri în parcul local. Pull-up-uri de lucru spate, biceps, umeri și chiar piept. Alegeți o variantă de mai jos (cea mai ușoară până la cea mai grea) și faceți două până la patru seturi de șase până la 12 repetări.
- Negative: Stați pe o cutie și apucați bara de tragere puțin mai lată decât lățimea umărului. Săriți astfel încât
să vă asumați cu ușurință poziția de sus a unei trageri în sus. La fel de încet ca tine, coboară până când brațele tale sunt drepte. Treceți la pardoseală de la bar, urcați pe cutie și repetați-vă.
- Bandă de tragere: Împingeți o bandă de exerciții în jurul barei și fixați-o astfel încât un capăt să atârne ca un etrier. Puneți un picior în etrier și săriți sau ridicați-vă pe o cutie pentru a prinde bara. Înfășurați glezna piciorului liber în jurul gleznei piciorului în etrier. Îndoiți încet coatele la o parte și trageți-vă până când bărbia trece barul. Coborâți-vă înapoi cu control.
- Trageri tradiționale: Prindeți bara și fără impuls trageți greutatea corpului până când bărbia trece bara. Coborâți-vă înapoi cu control.
Cicluri de biciclete
Un studiu comandat în 2001 de către Consiliul American privind Exercițiul a constatat că abdomenul de bicicletă a fost cel mai bun exercițiu abdominal măsurat prin echipamente electromiografice. Fă-le foc rapid sau lent și controlat pentru a lucra rezistență musculară și de a construi rezistență.
Lie pe spate pe un covor de exerciții. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și puneți-vă mâinile pe cap în spatele urechilor. Ridicați lama de umăr de pe covor și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paralele cu covorașul.
Expirați în timp ce aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, extinzând piciorul stâng și răsuciți torsul spre dreapta. Inspirați înapoi spre centru și comutați părțile laterale.Faceți trei seturi de 10 până la 30, în funcție de puterea dvs. ab.
Plăci
Placa statică de așteptare este un exercițiu izometric care lucrează întregul dvs. nucleu. A se vedea cât timp îl țineți fără să-ți pui șoldurile sau spatele.
Să presupunem o poziție de împingere cu mâinile sub umerii tăi. Păstrați corpul într-o linie puternică, dreaptă, de la cap până la tocuri. Puneți puțin între lamele umărului. Ține-ți gâtul lung. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut sau mai mult. Repetați de trei ori.
Sfaturi
- Puteți face fiecare dintre aceste exerciții pentru numărul recomandat de seturi într-un mod liniar, întrerupeți întreruperile între seturi sau puteți face o rutină de circuite, făcând un set de fiecare exercițiu cu puțin până la odihnă între seturi, repetând circuitul de trei sau patru ori. Făcând acest tip de rutină vă va oferi un antrenament cardio bun și veți încuraja arderea mai multor grăsimi.
