Creșterea muschilor mai mari fără suplimente înseamnă că trebuie să vă planificați mesele și gustările. Fără suplimente, alimentele dvs. trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine și calorii pentru a vă asigura că aveți multă aminoacizi și glucoză pentru a vă susține programul de antrenament, mărind mărimea mușchilor. Consumând 1. 4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și consumând 350 la 700 de calorii pe zi, peste consumul zilnic de calorii, vă veți asigura maximizarea câștigurilor dvs. musculare din rutinele de antrenament pentru culturism.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Consumați carnea de vită, carnea de pui sau pește pentru proteine. Un servit de 6 uncii de telina de vita are 350 de calorii cu 48 de grame de proteine. Un piept de pui de 6 uncii are 280 de calorii cu 54 de grame de proteine, în timp ce 6 uncii de somon au 350 de calorii și 38 de grame de proteine.
Pasul 2
Includeți alimente bogate în calciu pentru a îmbunătăți capacitatea muschilor dumneavoastră de a contracta. Bea lapte degresat pentru 9 grame de proteine pe cană și aproximativ 90 de calorii. Mananca ½ ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru 14 grame de proteine și aproximativ 80 de calorii. Mananca ½ ceasca de tofu fortificat cu calciu pentru 183 de calorii si 20 de grame de proteine.
Alegeți carbohidrați de cereale integrale, cum ar fi fasolea, lămâia și pastele întregi de grâu, pentru conținutul ridicat de proteine și carbohidrați. Proteina din boabe integrale vă va ajuta să vă atingeți cerințele zilnice de proteine. O jumătate de cană de fasole neagră conservată are 110 de calorii, 7 grame de proteine și 19 de grame de carbohidrați. Un sfert de ceașcă de linte roz fără zahăr are 166 de calorii, 12 grame de proteine și 29 de grame de carbohidrați. O ceașcă de paste întregi de grâu gătit are 190 de calorii, 12 grame de proteine și 29 de grame de carbohidrați.Băiați albușurile de ou pentru o omletă sau mâncați-le fierte. Fiecare ou conține 17 calorii și 4 grame de proteine. Se fierbe ouăle întregi, se lipește și se aruncă gălbenușul de ou. Clătiți fiecare ou alb, adăugând câteva la fulgi de ovăz, chili sau supă.
Pasul 5
Consumați un amestec de carbohidrați rapid digerați cu unele proteine și grăsimi imediat după fiecare sesiune de antrenament de greutate. Combinați un cartof copt cu 3 uncii de friptura slabă și o portocală. Sau, leagă-te de groaznicul tău sau casa sushi pentru sushi cu o mulțime de orez alb și câteva proteine. Orezul alb și cartofii copți sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, îmbunătățind reaprovizionarea glicogenului și creșterea mușchilor.
Sfaturi
