Culturism pentru bărbați la 60 de ani

Pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, accelerată de lipsa exercițiului de greutate, începe în anii '40 și creste dupa ce ati lovit 75. Acest lucru este insotit de scaderea nivelului de testosteron si de hormoni de crestere, potrivit Chantal Vella MS si Len Kravitz Ph.D., de la Universitatea din New Mexico. Culturismul poate încetini procesul și vă poate ajuta să obțineți o masă musculară semnificativă. Dar, la 60 de ani, factorii de sănătate și capacitatea redusă a organismului de a trata greutățile grele joacă un rol semnificativ în proiectarea unui program adecvat de culturism.

Videoclipul zilei

Precauții

Colegiul American de Medicină Sportivă observă că adulții în vârstă prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare și probleme comune și subliniază importanța căutării sfaturilor de medic înainte de a începe programul de culturism. ExRx. net vă recomandă să completați un chestionar de pregătire pentru exerciții fizice. Întrebările trebuie să interogheze diferite aspecte ale sănătății. De exemplu, dacă aveți istoric de probleme cardiace sau hipertensiune arterială sau dacă simțiți dureri în piept când faceți activități fizice și dacă vă simțiți vreodată leșin sau amețit, aveți o afecțiune ortopedică sau dacă sunteți diabetic.

Încălzirea

Începeți rutina de culturism cu o încălzire cuprinzând o rutină cardio-vasculară de 15-20 de minute pentru a-ți exercita inima și plămânii, iar dinamica se întinde pentru a vă relaxa articulațiile și mușchii în pregătirea pentru activitatea intensă de construire a mușchiului. Cardio vă ajută, de asemenea, să vă mențineți nivelul scăzut al grăsimii corporale, făcându-vă mușchii mai vizibili. Pentru rutina cardio, mergeți rapid pe o banda de alergare înclinată sau folosiți bicicleta staționară sau mașina eliptică. Pentru întinderi dinamice, faceți coturi laterale și cercuri de șold pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui și cercurile umărului pentru a vă desface umerii.

Alegerea greutăților libere sau a mașinilor

Scrierea pentru Bench Critical, formatorul personal Shawn Lebrun notează că greutățile libere stimulează creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că vă angajați mai multe fibre musculare pentru a stabiliza greutățile pe măsură ce le deplasați prin gama necesară de mișcare. Acest lucru este în contrast cu mașinile de rezistență care echilibrează greutatea pentru dvs. Deplasați greutățile libere pe măsură ce deveniți mai puternice.

Construirea musculaturii

Pentru a construi mușchiul, concentrați-vă eforturile în primul rând pe exerciții combinate multi-comune care lucrează principalele grupuri musculare ale pieptului, umerilor, spatelui, picioarelor și glutelor. Exercițiile care vizează acești muschi au și un efect secundar asupra mușchilor dumneavoastră minori. De exemplu, vă angajați triceps atunci când efectuați exerciții de împingere pentru piept și umeri, și biceps dvs. lovit în când faceți exerciții de tragere pentru spate sus.

Greutăți, seturi și repetiții

Construirea musculaturii presupune suprasolicitarea progresivă a mușchilor cu greutăți mari.Cu toate acestea, în conformitate cu ExRx. net, adulții mai în vârstă pot prezenta disconfort articular și muscular după un antrenament intens. Utilizați o greutate confortabilă care vă permite să faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternici și creșteți toleranța la efort, faceți trei seturi pe exercițiu și creșteți treptat greutatea. Restul de două minute între seturi.

Scurt, Sharp Workouts

Lucrați două sau trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Acest lucru vă permite zilele de odihnă adecvate, când apare, de fapt, creșterea musculară. Utilizați un program complet pentru corp. Așezați pieptul piept în piept, presa umerilor pentru umeri, rânduri așezate sau pulldown-uri laterale pentru partea superioară a spatelui, buclele pentru biceps, piciorul pentru cvadriceps și vițelul așezat pentru vițeii dumneavoastră. Introduceți gradual mai multe greutăți libere și exerciții de izolare în rutina dvs. De exemplu, presa de tip barbell sau ghemul apăsați pentru piept, suplimentat cu mișcarea de izolare a mușchilor de pec dec. Împingeți umărul umărului pentru umerii dvs., suplimentat cu îndoituri laterale pentru deltoidele din spate. Introduceți rânduri cu gantere cu un singur braț pentru partea superioară a spatelui, curenții de concasoare pentru triceps și mișcarea de izolare a buclelor de picior pentru hamstrings. Faceți două seturi de exerciții de izolare. Întreaga antrenament, inclusiv încălzirea dvs., ar trebui să dureze 45 de minute până la o oră.