Atleții sunt interesați să-și îmbunătățească cât de sus pot să sară pentru a putea performa mai bine la sportul lor. Cât de mare puteți sări depinde parțial de genetică, dar puteți crește semnificativ abilitățile dumneavoastră de sărituri prin participarea la un program eficient de antrenament. Un program eficient de formare a saltului vertical constă în formare de rezistență și plyometrie.
Videoclipul zilei
Jumping
Cât de sus puteți să sari în cele din urmă depinde de puterea piciorului, care este abilitatea corpului inferior de a produce o cantitate semnificativă de forță este o scurtă perioadă de timp. Îți poți îmbunătăți puterea piciorului cu antrenamentul în greutate și puterea piciorului cu plyometrics sau cu exerciții explozive. Plyometria este eficientă în îmbunătățirea înălțimii verticale, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Exerciții de forță
Muschii implicați în mișcarea de sărituri includ glutele, cvadricepsul și vițeii. Pentru a dezvolta forta in acele grupuri musculare, complet squats, lunges, stepups si creste vițel. Cu toate exercițiile de rezistență, puteți pune o barba pe spatele umerilor sau puteți ține gantere în mâini. Pentru a termina squaturile, poziționați-vă picioarele astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât soldurile și cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Împingeți fundul înapoi pe măsură ce vă îndoiți genunchii, astfel încât să coborâți în jos într-o poziție așezat ghemuit. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru a completa lunges, face un pas mare înainte cu un picior. În timp ce țineți torsul în poziție verticală, coborâți genunchiul din spate până când atinge podeaua. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați-o cu piciorul opus. Pentru a finaliza treptele, ridicați-vă pe o cutie de carton, astfel încât piciorul tău să fie pe cutie. Ridicați piciorul și ridicați piciorul în picioare, adugând genunchiul la piept. Coborâți piciorul înapoi în jos și repetați toate repetările pe un picior înainte de a comuta. Pentru a ridica vițelul, ridicați picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare, îndreptate direct spre înainte. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi controlați-vă înapoi.
Exerciții Plyometrice
În timp ce exercițiile de rezistență sunt proiectate pentru a fi finalizate încet și sub control, plyometricile trebuie făcute cât mai exploziv posibil. Exercițiile exerciții plyometrice care dezvoltă puterea în mușchii implicați în salt includ salturi de tip squat, salturi de picior, salturi de box și salturi de jantă. Pentru a termina sariturile, așezați-vă picioarele astfel încât acestea să fie ușor mai largi decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți încet în jos într-o ghemuire, dar odată ce coapsele tale paralel cu podeaua, explodează în sus cât de repede poți, sărind cât mai mult posibil. Împingeți aterizarea și fixați-vă înainte de a trece la următoarea repetare.Săriturile de picior sunt complete în același mod, dar se realizează câte un picior în același timp. Probabil că nu vei putea să coborâți într-o ghemuire plină, ci să coborâți încet într-un sfert, apoi să explodezi într-un salt, lipind aterizarea cu un picioare. Finalizați toate repetările pe un picior înainte de a trece la următorul. Pentru a încheia sare în cutie, stați în fața unei cutii cu placă, cu lățimea picioarelor de la umăr și de degetele de la picioare. Coborâți lent într-un sfert și apoi explodați în sus, săriți de pe podea și aterizați pe cutie, astfel încât ambele picioare să fie complet în partea superioară a cutiei. Treceți în jos și repetați-vă. Pentru a finaliza salturile de jantă, stați direct sub o jantă de baschet. Țineți brațele direct în sus. Săriți cât puteți de mult. E în regulă dacă nu poți să atingi janta. Odată ce aterizați de la salt, explodată imediat din nou. Ar trebui să sari direct în sus și peste.
Frecvența și volumul de antrenament
Antrenamentul de salt vertical este foarte intens și necesită o cantitate semnificativă de timp de recuperare între sesiuni. Lucrați de două ori pe săptămână, cu cel puțin 72 de ore de odihnă între ele. De exemplu, lucrați în zilele de luni și joi sau marți și vineri. Completați mai întâi exercițiile de rezistență, efectuând trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Apoi, treceți la exercițiile plyometrice, completând fiecare exercițiu la trei seturi de 10 repetări.
