Antrenamentul de greutate are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o creștere a puterii, echilibrului și funcției, precum și promovarea unei compoziții sănătoase a corpului. Mai multe rutine de antrenament de greutate sunt disponibile, dar cele mai bune sunt cele care vor fi cele mai eficiente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Videoclipul zilei
Obiective personale
O persoană interesată de îmbunătățirea forței musculare și a funcției se ridică diferit decât o persoană interesată de dezvoltarea dimensiunii musculare. Începătorii de ridicare sunt susceptibili să înregistreze îmbunătățiri semnificative atât în ceea ce privește puterea, cât și dimensiunea, indiferent de programul pe care îl aleg, dar cei care au o experiență mai mare de ridicare trebuie să utilizeze programul adaptat scopurilor lor.
Forța musculară sau mărimea musculară
Dacă căutați să creșteți forța musculară, ridicați două până la trei zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. Puterea clădirii necesită mai puține repetări și greutăți mai grele. Completați două până la trei seturi de două până la opt repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se între două și cinci minute între seturi și exerciții. Dacă doriți să construiți o dimensiune musculară, ridicați greutățile mai ușoare făcând un volum mai mare. Ridicați patru până la șase zile pe săptămână, lucrând diferite grupuri de mușchi pe zile alternante, astfel încât să puteți efectua mai multe exerciții pe grup de mușchi în orice antrenament. De exemplu, ați putea dezvolta corpul superior - piept, umeri și triceps într-o zi și corpul inferior - picioare, spate și biceps a doua zi. Apoi trageți corpul de sus a doua zi și corpul inferior a doua zi pentru un program de patru antrenamente pe săptămână. Completați patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se între trei și cinci minute între seturi și exerciții.
Exerciții
Utilizați o baterie adecvată de exerciții pentru a vă asigura că dezvoltați toate grupurile musculare majore. Pentru a-și construi forța, Departamentul de Kinesiologie și Sănătate al Universității de Stat din Georgia recomandă completarea presei de bătut, a pulldown-ului lat, a presei de vârf, a tricepului, a bicepului, a squaturilor, a extensiei piciorului, a buclatului piciorului și a abdomenului. Dacă vă ridicați pentru a crește mărimea mușchilor, adăugați presă înclinată, îndoiri, trageri, rânduri, bucle cu ciocan, ridicare laterală, rânduri în poziție verticală, extensie tricep, lunges, liflifts și vițeii.
Greutatea corectă pentru obiectivul dvs.
Utilizați cantitatea corespunzătoare de greutate în timpul antrenamentelor de antrenament de greutate. Dacă vă ridicați pentru a construi forța, greutatea pe care o utilizați ar trebui să vă permită să finalizați două până la opt repetări. Dacă sunteți în măsură să finalizați mai mult de orice exercițiu cu greutatea pe care o utilizați, ar trebui să creșteți greutatea în seturile ulterioare. Dacă vă ridicați pentru a mări dimensiunea musculară, greutatea pe care o folosiți ar trebui să vă permită să finalizați șase până la 12 repetări.Efectuați ajustări după cum este necesar.
