Cel mai bun exercițiu de haltere pentru a vă construi bicepsul este buclele biceps. Când faceți acest exercițiu, vă mutați o singură îmbinare - coatele - și acțiunea comună se numește flexie sau îndoirea coatelor. Aceasta este funcția primară a bicepsului dvs., așa că atunci când faceți bucle, izolați mușchiul. Învățați cum să executați corect cursa bicepsului și cum să modificați exercițiul vă va permite să obțineți cele mai mari câștiguri din biceps.
Videoclipul zilei
Barbell pentru masă
Cel mai bun echipament de exerciții pentru construirea masei musculare a bicepsului este barba. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când utilizați o bară, este ușor ca mușchii să echilibreze greutățile, permițându-vă astfel să ridicați cantitatea de rezistență pe care o utilizați. Utilizarea greutăților mai grele este mai bine pentru a construi masa musculară, atâta timp cât intervalul rep este între șase până la 12 repetări. Pentru a face bucle de barbell, țineți o barbell cu ambele mâini palme în sus, ridicați-vă drept cu bara agățată în fața corpului și apoi îndoiți coatele cât mai mult posibil. Contracteaza-ti bicepsul timp de doua secunde in partea de sus a exercitiului si apoi coborati bara jos in fata coapsei. Inspirați-vă pe calea în sus și expirați în timp ce coborâți bara. Nu mișcați niciodată mlaștina până la umerii voștri; încercați să utilizați numai coatele pentru a ridica greutățile pentru a menține volumul de muncă strict pe bicepsul dumneavoastră.
Ciornele sunt superbe prea
Ciorapii sunt o secundă aproape de barbells în termeni de echipament de construcție musculară de vârf. Este mai dificil să stabilizați ganterele decât este o barbotă, deci nu veți putea folosi rezistența la fel de mare. Scopul pentru o repetare mai ușoară cu gantere, în intervalul de la 12 la 15, și concentrați-vă asupra contractării bicepsului cu fiecare repetare. În timp ce barbells au avantajul în ceea ce privește rezistența maximă pe care o puteți folosi, ganterele oferă un avantaj de siguranță. Acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți de probleme la nivelul spatelui, deoarece ganterele pot scădea stresul din bucle dacă faceți exercițiile pe scaun sau când vă aflați cu fața în sus pe o bancă înclinată. Acestea sunt poziții mai favorabile pentru coloana vertebrală, spre deosebire de ridicarea unor greutăți drepte în fața corpului.
Mașini și cabluri pentru începători
Dacă sunteți nou la lucru, atunci poate doriți să începeți să faceți bucle de biceps folosind mașini și / sau cabluri. Acestea sunt cele mai sigure bucăți de echipamente de antrenament pentru greutăți pentru începători, deoarece mișcările de exercițiu sunt mai restricționate decât greutățile libere. După o lună sau două luni de antrenament pe biceps prin mașină sau cablu, puteți trece apoi la mreje și gantere.
Siguranța pentru toți
Indiferent dacă sunteți începător sau exercițiu avansat, trebuie să începeți antrenamentele cu o încălzire adecvată, care durează 10-15 minute.În timpul acestei încălziri, puteți efectua orice activitate fizică ușoară până la moderată, cum ar fi jogging, pull-ups și pushups. Scopul este de a crește circulația sanguină a mușchilor și de a-ți pregăti corpul pentru antrenamentul ulterior. Și, la fel de important pentru siguranța dvs., este răceala. Finalizați antrenamentele cu o jogging ușoară sau cu plimbare de 10 - 15 minute, pentru a scădea temperatura corpului înainte de a vă părăsi echipamentul de antrenament.
