Cel mai bun mod de a scădea în greutate pentru o femeie cu vârsta de 60

Pierderea în greutate la orice vârstă vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare, funcțiile organismului și sănătatea generală. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor notează că pierderea a doar 5 până la 10 procente din greutatea corporală - aproximativ 10 - 20 de lire pentru o persoană de 200 de lire sterline - vă poate îmbunătăți tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelurile de zahăr din sânge. Ca femeie de 60 de ani, pierderea în greutate poate să vină mai treptat decât în ​​tinerețe, dar efectele pozitive sunt incontestabile. Modificările tipice ale pierderii de greutate - moderarea porțiunilor, alegerea alimentelor cu o înaltă calitate nutrițională și devenind mai active din punct de vedere fizic - nu se schimbă odată cu îmbătrânirea.

Video al zilei

Principiile pierderii in greutate

Un deficit de calorii te ajuta sa slabesti indiferent de varsta. Consumați 3, 500 de calorii mai puțin decât ardeți pentru a pierde 1 lire. Dacă creați un deficit de 250-1 000 de calorii pe zi timp de o săptămână, veți ajunge la 1/2 până la 2 kilograme mai ușoare.

Ca femeie în vârstă de 60 de ani, probabil că arzi mai puține calorii decât o femeie pe jumătate de vârstă. Aveți o mase musculară mai mică de efectele naturale ale îmbătrânirii, ceea ce duce la scăderea numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde pe zi. Exercitarea și alte activități fizice zilnice te pot ajuta să arzi mai mult, totuși. O femeie medie, sedentară la vârsta de 60 de ani arde 1 600 de calorii; dar dacă ea este moderat activă, numărul crește la 1, 800. Dacă sunteți foarte activ, puteți arde până la 2, 200 de calorii pe zi.

Consumați un minim de 1, 200 de calorii pe zi pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și pentru a împiedica încetinirea metabolismului. Pentru toți, dar cei mai activi de 60 de ani, tăierea a 1 000 de calorii din consumul zilnic de a pierde 2 kilograme pe săptămână va duce la un aport prea mic. În schimb, planificați o pierdere mai moderată de 1/2 la 1 lire pe săptămână, ceea ce înseamnă că veți crea un deficit de doar 250 până la 500 de calorii pe zi. Utilizați un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a obține nevoile calorice de bază pentru a scădea calorii și a crea un deficit.

Înfometarea nu vă va oferi nutriția sau energia de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. zilnice. Evitați alimentele procesate, cum ar fi amestecuri de gustări, produse de panificație, alimente rafinate din făină albă și sifon. Alegeți alimente întregi pentru mese, cu mărimea porțiunilor depinzând de aportul de calorii la țintă. Un aport de 1, 200 și 1, 400 de calorii pe zi este considerat scăzut și va duce probabil la pierderea în greutate.

Alegeri dietetice pentru pierderea in greutate

Baza fiecare masa pe proteine ​​slabe, cereale integrale si legume proaspete. Între mese, gustări pe lapte cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe proaspete.

Alimentele tipice pentru micul dejun includ ouăle, toastul întreg de cereale și o portocală; ovaz, căpșuni și lapte degresat; sau iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, migdale și afine.

Pentru prânz și cină, serviți o porție de 2 până la 4 uncii de proteine, cum ar fi tofu, pește alb, carne de pasăre fără pată, carne de porc din carne albă sau friptură slabă. Proteinele adecvate în timp ce dieta ajută femeile aflate în postmenopauză să mențină masa corporală slabă a corpului, a arătat un studiu publicat în 2008 în Journal of Nutrition, Health and Aging.

Servește proteina alături de aproximativ 1/2 cană de boabe întregi, cum ar fi orezul sălbatic, quinoa, orzul sau orezul brun. Umpleți plăcuța cu legume verzi, verzi, cum ar fi broccoli, fenicul, sparanghelul, șunca și spanacul. Sunt adecvate și alte legume colorate, inclusiv conopidă, ardei gramada, vinete și varză. Legumele au un număr redus de calorii pe porție, dar o mulțime de fitonutrienți și de asemenea fibre, care vă ajută să vă umpleți.

Urmăriți sosurile și pansamentele; ei pot adăuga o mulțime de calorii în plus, fără o valoare nutrițională foarte mare. Alegeți suc de lămâie sau oțet, ulei de măsline și ierburi proaspete pentru aromă.

Importanța exercițiului pentru femeile în vârstă de 60 de ani

Dacă sunteți sedentar, planificați să ardeți calorii suplimentare cu cel puțin 30 de minute de activitate cardio intensă moderată, majoritatea zilelor și antrenamentelor de greutate de trei ori pe săptămână o revizuire cuprinzatoare publicata in 2011 in Journal of Midlife Health. Respirația profundă, yoga și întinderea pot ajuta la reducerea stresului, ceea ce contribuie și la creșterea în greutate.

Antrenamentul de greutate cu exerciții cum ar fi presa de picioare, squats, lat-downs, prese militare, rânduri așezate și extensii posterioare vă ajută să vă păstrați masa musculară slabă și să îmbunătățiți densitatea osoasă odată ce ați trecut menopauza, luând un număr limitat de calorii. Un studiu din 2010 al medicinei și științei în sport și exerciții a urmat efectelor șase ani de formare de rezistență asupra femeilor postmenopauzale sedentare anterior. Cercetătorii au stabilit că exercițiul a împiedicat creșterea în greutate și pierderea masei musculare slabe, în comparație cu participanții care nu au practicat formarea de rezistență. Când ați redus calorii pentru a pierde în greutate, antrenamentul de greutate vă ajută să vă asigurați că pierdeți mai mult grăsime decât mușchii.