Nu vă puteți îmbunătăți capacitatea de fitness prin apăsarea unei pastile, stropirea de praf de proteine peste alimentele dumneavoastră sau băuturarea unui shake special. Pentru a obține o formă rapidă, trebuie să vă concentrați asupra consumului corect și a angajării atât în exerciții cardio, cât și în forța de antrenament. Consultați-vă medicul înainte de a vă modifica dieta sau începeți orice program de exerciții fizice.
Video al zilei
Obțineți calorii suficiente
Dacă intenționezi să te îmbraci rapid, trebuie să ai o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie pentru a scădea câteva kilograme, încercând să piardă în greutate prea repede, nu te va face prea bine. Când vă limitați admisia calorică prea severă - mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi pentru femei și 1, 800 pe zi pentru bărbați - riscați să vă stingați pierderea în greutate prin încetinirea metabolismului.
Trebuie să găsiți numărul corect de calorii pierdute la o rată constantă de 1/2 la 2 lire sterline pe săptămână. Realizați acest lucru prin reducerea aportului dvs. curent cu 250 de calorii la 1 000 de calorii pe zi. Pentru a afla aportul dvs. curent, înregistrați cât de mult consumați în mod normal într-un jurnal de produse alimentare și adăugați caloriile zilnice. Apoi scade între 250 și 1 000 pentru a obține noul dvs. scop de scădere în greutate. De exemplu, dacă mâncați în prezent 2, 600 de calorii pe zi, puteți pierde în greutate în siguranță, reducându-vă aportul la 1, 600 până la 2, 350 de calorii pe zi. Din moment ce o parte din exercițiul de înnăbușire se desfășoară, este posibil să doriți să mergeți cu sfârșitul inferior al reducerii caloriilor, să zicem, între 250 și 500 de calorii, și să ardeți restul caloriilor prin activitatea fizică.
Consumați alimente sănătoase
Pentru a profita la maximum de programul dvs. de fitness, umpleți-vă dieta cu alimente care vă susțin nevoia de energie și creșterea musculară. Aceasta nu înseamnă că trebuie să vă limitați dieta la orez brun, friptura și albușuri de ou. O dietă "se potrivește" este același plan de alimentație sănătoasă pe care trebuie să-l urmeze toți - unul plin de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncați în mod regulat pe parcursul zilei, astfel încât să aveți energie când lucrați. Veți avea un antrenament mai bun atunci când corpul dvs. este alimentat corespunzător, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. De asemenea, asigurați-vă că mâncați o gustare de recuperare după exerciții pentru a umple magazinele de energie și pentru a promova construcția musculară. Bucurați-vă de un iaurt de fructe fără grăsimi, o ceașcă de lapte de ciocolată sau o jumătate de sandwich de curcan.
Limita alimentelor procesate
Nu este vorba numai de ceea ce ar trebui să mănânci, ci și de ceea ce nu ar trebui să faci atunci când intenționezi să te îmbraci. Potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine, în 2011, anumite tipuri de alimente sunt legate de creșterea în greutate, inclusiv chipsuri de cartofi, băuturi îndulcite cum ar fi sifon și suc și carne prelucrată cum ar fi bacon și pepperoni. Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele mai repede, limitați consumul de alimente și alte alimente procesate, cum ar fi pâine albă și paste făinoase, dulciuri și produse alimentare fast-food.
Obțineți fit cu HIIT
Adulții au nevoie de 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână pentru o sănătate bună. Dar când încercați să obțineți rapiditate, este posibil să doriți să o ridicați puțin, cu o antrenament de mare intensitate. Potrivit unui articol din 2012 publicat în medicul de familie australian, atunci când încerci să piardă în greutate, HIIT vă poate ajuta să atingi obiectivele de fitness mai repede decât exercițiile aerobice tradiționale, deoarece crește capacitatea de ardere a caloriilor, chiar și după ce termini. Colegiul American de Medicina Sportiva spune ca arzi cu 6-15% mai multe calorii in cele doua ore dupa HIIT. Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru pierderea în greutate, HIIT vă ajută de asemenea să pierdeți grăsimea abdominală, păstrând în același timp masa musculară, îmbunătățește aptitudinea aerobă și anaerobă și este bună pentru sănătatea inimii.
HIIT suplimentează perioadele de exerciții aerobice intense urmate de perioade de recuperare sau odihnă. De exemplu, ați putea alerga la o viteză maximă timp de 30 de secunde, urmată de un jog de 2 minute, apoi repetați acest lucru pe întreaga durată a antrenamentului. Acest tip de exercițiu vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și după ce ați terminat de lucru.
Construieste-ti muschiul cu antrenament de forta
In plus fata de activitatea aerobica, completeaza-ti rutina de fitness cu exercitii de antrenament de forta care lucreaza toate grupurile musculare majore cel putin doua zile pe saptamana. Utilizați greutăți libere, benzi de rezistență sau exerciții rezistente la corp, cum ar fi squats, sit-ups și pull-up-uri pentru a obține puterea și a construi musculare. Pentru a obține cele mai multe beneficii, repetați fiecare exercițiu până la punctul în care nu mai puteți face o repetare fără ajutor. CDC recomandă două sau trei seturi, formate din opt până la 12 repetări, ale fiecărui exercițiu. Poate doriți să consultați un antrenor personal pentru a vă ajuta să proiectați o rutină de exerciții adaptată necesităților dvs. de fitness.
