Încărcarea plăcii dvs. cu mai multe legume este o modalitate bună de a renunța la acele kilograme nedorite. Veggies te umple fără prea multe calorii. În plus, ele sunt o sursă incredibilă de substanțe nutritive pe care corpul are nevoie pentru o sănătate bună. În ceea ce privește cele mai bune legume, toate legumele fac adiții sănătoase la planul de pierdere în greutate, deși cele cu conținut scăzut de calorii sunt alegeri deosebit de bune. Dacă v-ați crescut consumul de legume și încă nu pierdeți, consultați un dietetician înregistrat pentru a vă evalua dieta și pentru a ajuta la identificarea potențialelor capcane.
Valoarea legumelor pentru pierderea in greutate
Cand vine vorba de pierderea in greutate, cantitatea poate conta mai mult decat calorii, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul American din 2007 din nutriția clinică. Acest studiu a constatat că un grup de femei obezi au fost capabili să mănânce mai puțin și să piardă în greutate, reducând pur și simplu consumul de grăsimi și consumând mai multe fructe și legume. Legumele au o densitate de energie foarte scăzută - ceea ce înseamnă că au puține calorii în comparație cu greutatea lor - astfel vă umple fără să vă dați multă dentă în alocația zilnică de calorii.
Din toate legumele, cele non-starchy sunt cele mai scăzute în calorii, ceea ce le face cea mai bună alegere pentru pierderea in greutate. Completarea dietei cu aceste pietre va ajuta cu siguranta sa pierdeti greutatea. Exemplele de legume nectarhice includ spanacul, varza, broccoli, conopida, morcovi, telina, castraveti, sfecla, fasole verde, anghinare, vinete, ceapa, ciuperci si ardei. Multe diete cu pierdere în greutate vă încurajează să mâncați cât doriți din aceste legume.
În timp ce toate legumele non-starchy fac adăugări bune la orice plan de pierdere în greutate, unele sunt deosebit de benefice. Plantele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale si salata, au mai putin de 10 calorii pe cana, astfel incat sa va puteti bucura de o salata mare ce contine 4 cani si abia sa atingeti nevoile dvs. zilnice de calorii. Felii de castraveți, cu 16 calorii pe cană, fac de asemenea o alegere bună. Sfecla și morcovii sunt puțin mai mari în calorii, cu 50 de calorii pe cană prime, dar încă fac opțiuni bune.
Nu numai că aceste legume apoase au un conținut scăzut de calorii, dar sunt și ele bogate în fibre.Și obținerea mai multor fibre în dieta vă ajută să pierdeți în greutate, potrivit unui studiu publicat în 2015 în Annals of Internal Medicine.
Legumele de amidon sunt bune, prea
Ele pot fi puțin mai calorice decât vegetarienii non-usturoi, dar cei cu conținut de amidon pot beneficia și de eforturile dvs. de scădere a greutății. Legumele de legume au inclus cartofi, mazăre, păstăi, squash de iarnă, cartofi dulci și porumb. Dacă foamea se scapă de sub control, poate doriți să aruncați câteva cartofi fierți în amestec. Acești tuberculi de umplere sunt foarte buni la menținerea durerilor de foame, potrivit unui studiu publicat în 1995 în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Din cele 38 de alimente testate de cercetători, cartofii fierți au furnizat cea mai mare valoare de sațietate.
O ceașcă de cartofi fierți are 140 de calorii. Cartofii dulci, bogați în fibre și vitamina A, au 180 de calorii într-o ceașcă. Porumbul tăiat are 140 de calorii pe cană și mazărea verde 130 de calorii pe cană.
Consumați mai multe fasole, mazăre și lămâi
Leguminoasele, care includ fasole precum năutul și fasolea, măcinarea și lămâia, sunt atât de bogate în substanțe nutritive, nu numai ca legume, ci și ca proteine. Ca și cartofii, leguminoasele au, de asemenea, un factor de sațietate. Acest lucru se poate datora conținutului de fibre și proteine, ambele ajutând la scăderea în greutate, potrivit unui articol din 2010 publicat în Advances in Nutrition.
Legumele sunt puțin mai calorii decât legumele de amidon, dar având în vedere beneficiile lor de control al apetitului, ele fac o alegere bună în ceea ce privește planul de pierdere în greutate. O ceașcă de fasole de rinichi gătit are 225 de calorii și o ceașcă de linte gătite 230 de calorii. În timp ce puteți mânca legumele prin ele însele, ele funcționează și bine amestecate cu cereale integrale și legume neschimbate.
