Ne plimbam in fiecare zi, dar majoritatea oamenilor nu-si dau seama cat de repede merg. Mersul pe o banda de alergat nu este diferit de mers pe trotuar, cu excepția faptului că puteți vedea viteza dvs. Pentru că este o mișcare funcțională, adică o faci în fiecare zi, nu există limită de vârstă în ceea ce privește cine poate participa.
Videoclipul zilei
Zona de confort
Banda de alergare poate fi intimidantă, iar găsirea zonei dvs. de confort este la fel de ușoară ca pornirea lentă și obișnuirea și înțelegerea modului în care funcționează utilajul.
• Începeți cu picioarele peste câmpul de alergare. • Apasa incepe." Cureaua se va mișca încet și nu va merge mai repede până nu-i spuneți. • Țineți balustrada laterală și pătrundeți pe centura benzii de alergare.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil, puteți crește viteza până la un nivel la un moment dat. Vrei să mergi cu o viteză pe care să poți continua o conversație și să te simți încrezător că nu vei cădea. Amintiți-vă că banda de alergare are un motor care va continua să se miște dacă nu îl opriți, așa că nu mai opriți niciodată de mers până când centura nu se oprește complet. De asemenea, este doar atât de lung și larg, astfel încât ținând pe balustradă în timpul sesiunii de exerciții vă va face să vă simțiți mai confortabil.
Provocarea
Acum, când vă simțiți confortabil cu banda de alergare, trebuie să stabiliți cât de greu sau de repede ar trebui să mergeți. Aceasta se bazează pe ritmul cardiac vizat sau pe ritmul de efort perceput.
Target Heart Rate
Determinarea vitezei pe care ar trebui să o deplasați poate fi bazată pe ritmul cardiac țintă. American Heart Association vă recomandă să ridicați ritmul cardiac la 50-85% din ritmul cardiac maxim pentru a obține beneficii pentru sănătate. Dacă ritmul dvs. cardiac țintă este de 115 bătăi pe minut, iar tu atingi asta la 3. 0 mph, atunci viteza ta este perfectă pentru tine.
Cum îți configurezi ritmul cardiac vizat?
220 - Vârsta = frecvența cardiacă maximă (MHR)
Înmulțiți frecvența cardiacă maximă cu 50% și 85% pentru a găsi intervalul ritmului cardiac țintă (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
Intervalul de ritm cardiac țintă de 50-85% al unei persoane de 65 de ani este de 78 - 132 bătăi pe minut.
Rata de efort perceput
Rata Borg a efortului perceput, RPE, scara este un alt mod de a determina dacă vă provocați pe banda de alergat sau în timpul oricărei activități de exerciții fizice. Scala funcționează bine dacă sunteți pe un medicament care vă scade ritmul cardiac sau dacă nu sunteți în măsură să țineți evidența ritmului cardiac.
Când faceți exercițiu, trebuie să înțelegeți cum corpul dumneavoastră se simte la diferite intensități și să îl evalueze pe scara de la 6 la 20 - 6 nu este exercițiu și 20 nu este în măsură să continue să exercite. De exemplu, dacă mergeți la o distanță de 3 kilometri pe oră și simțiți că vă aflați la RPE 4, trebuie să mergeți mai repede.Pe de altă parte, dacă simți că ești la RPE 19, trebuie să încetinești.
6: Nici o încercare 7 7. 5: Extrem de ușoară 8 9: Foarte ușoară 10 11: Lumină 12 13: Oarecum tare 14 15: Greu 16 17 Foarte tare 18 19 Foarte greu 20 Maxim exercițiu
Plimbare cu o înclinare
Dacă nu reușești să mergi mai repede, folosirea înclinării pe banda de alergare este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac. Mersul pe un deal este mai greu decât mersul pe o suprafață plană, ceea ce face ca inima să bată mai repede și să crească ritmul cardiac.
