Când mulți oameni au auzit calisthenicul, ei se gândesc adesea la o sală de gimnastică sau o tabără militară de boot. In timp ce optiunile de exercitii fizice s-au extins pentru a include echipamente si alte forme de miscare, calisthenica continua sa fie un antrenament total efectiv al corpului. Mai mult pentru că se bazează pe corpul dvs. pentru rezistență, nu aveți nevoie de echipament sau de mult spațiu, ceea ce face ca calisthenica să fie portabilă și accesibilă.
Video al zilei
Squat Thrust
Unul dintre motivele pentru care calisthenica este atât de eficientă este că lucrează mai mult de un singur mușchi la un moment dat. Unul dintre cele mai bune exerciții totale ale corpului este împingerea ghemuită, numită și burpea. Această mișcare mărește ritmul cardiac pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și întărește miezul, picioarele, umărul și brațele. Stați în picioare, cu picioarele umăr la o parte. Squat jos atingând mâinile la podea. Săriți ambele picioare înapoi până când vă aflați într-o poziție de sculptură. Faceți o apăsare și apoi săriți picioarele înapoi spre mâini și ridicați-vă. Puteți face un număr setat, cum ar fi 20 sau timp singur pentru 30 de secunde la un minut. Pentru a modifica exercițiul, puteți utiliza o bancă aerobă pas pentru planșă și împingeți-o în sus. De asemenea, puteți să faceți pasul în sus și înapoi în loc să le săriți. Pentru siguranță, țineți-vă mâinile sub sau în linie cu umerii dvs. în timp ce vă aflați în pozițiile de prindere și de împingere și nu lăsați-vă spatele să se îndoaie în timpul trecerii de la ghemuit la scânduri sau în timpul împingerii.
Alpinistii de munte
Ca si alunecarea, alpiniștii muncesc în mai multe părți ale corpului, inclusiv inima. Începeți pe toate cu patru pe podea, cu mâinile direct sub umerii dvs. Cu bilele picioarelor de pe podea, întindeți un picior înapoi. Ar trebui să arate și să te simți de parcă ai de gând să începi o cursă. Săriți-vă picioarele și puneți-le în poziții de comutator, trăgând-o una în sus spre piept și extinzându-o pe cea opusă. Faceți acest lucru înainte și înapoi într-un ritm rapid. Asigurați-vă că vă țineți umărul pe mâini și că mâinile sunt plane pe podea. Puteți modifica alpiniștii de munte, având mâinile pe o bancă de pas. Puteți, de asemenea, pasul tău picioarele înainte și înapoi în loc de sărituri.
Plyometrie
Exercițiile de tip pliometric adaugă un antrenament cardiovascular la formarea dvs. de forță. De exemplu, squats sunt o parte tradițională a exercițiilor calistenice. Aveți posibilitatea să adăugați beneficii cardio de a face un salt ghemuit. Faceți o ghemuire așa cum ați vrea în mod normal, dar în loc să vă ridicați, săriți. Puteți adăuga salturi la lunges, de asemenea. Ridicați înainte sau înapoi pe un picior, săriți și comutați pozițiile picioarelor astfel încât piciorul opus să fie înainte când aterizați. În ambele exemple construiți piciorul și puterea de bază, adăugând în același timp și rezistență cardiovasculară.
Corpul superior
Cel mai bun exercițiu calisthenic pentru corpul superior, care nu implică greutăți sau o bară de tragere, este împingerea. O modalitate de a schimba intensitatea și mușchii care au funcționat în modul pushup este de a schimba poziția mâinilor. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai dificile sunt pushup-ul. Pentru mai multă provocare, odihniți-vă picioarele pe un scaun, care vă pune mai multă greutate peste brațe. Un braț pushups nu numai să maximizeze antrenamentul pentru fiecare braț, dar, de asemenea, de lucru mai mult de bază pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
