Spre deosebire de anunțurile despre suplimentele de culturism pe care le crezi, nu poți să atingi un fizic rătăcit fără să faci niște eforturi grele. Creșterea masei musculare necesită exerciții fizice regulate Cu toate acestea, anumite suplimente alimentare, atunci când sunt utilizate în combinație cu formarea de rezistență, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de construire a mușchilor prin îmbunătățirea performanței sau prin recuperarea mușchilor. Deoarece suplimentele alimentare din alimentatie nu sunt monitorizate de FDA si pot fi nesigure pentru persoanele cu anumite conditii de sanatate, este important sa se consulte cu medicul dumneavoastra inainte de a lua un supliment de bodybuilding.
Videoclipul zilei
Creatina
![]()
->
Proteine din zer și creatină. Creatină monohidrat este un supliment sportiv foarte popular printre sportivi, în special halterofilii, care îl iau pentru a-și îmbunătăți performanța de rezistență la formare. Creatina este o substanță chimică, produsă de organism și prezentă în anumite alimente și suplimente alimentare, care ajută muschii să elibereze energie. Potrivit MedlinePlus, administrarea suplimentelor de creatina poate imbunatati performantele atletice la persoanele tinere, sanatoase pentru activitati de scurta durata, de intensitate ridicata, cum ar fi halterofiarea sau sprintul. Doza tipică de creatină pentru îmbunătățirea performanțelor de antrenament de rezistență include o doză de încărcare de 20 grame pe zi timp de cinci zile, urmată de o doză de întreținere de 2 grame sau mai mult zilnic. Afecțiuni stomacale și creșterea în greutate în apă sunt efecte secundare frecvente ale suplimentelor de creatină și luarea creatinei la doze mari poate afecta ficatul sau rinichii.
Pulbere de proteine
->
![]()
Proteină pulbere. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images
Este important ca persoanele cu un nivel ridicat de activitate fizică, inclusiv halterofilii, să obțină proteine adecvate în dieta lor pentru a reconstrui țesutul muscular care este defalcat în timpul unui exercițiu intens. Luând suplimente de proteine, de obicei vândute în pulberi sau shake-uri, vă pot ajuta să satisfaceți aceste nevoi, deoarece acestea oferă proteine concentrate în formulări ușor de digerat. Suplimentele din proteine din zer, în special, pot sprijini creșterea greutății musculare prin formarea de rezistență. Într-un studiu publicat de "Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Metabolism Exercițiu" în 2006, bărbații care au luat suplimente de proteine din zer în timpul unui program de antrenament de rezistență de 10 săptămâni au înregistrat câștiguri semnificative în masa musculară slabă comparativ cu cei care au luat cazeină, proteină. Obținerea prea multor proteine dietetice, totuși, poate pune o presiune periculoasă asupra organelor interne. Potrivit lui Sharon Howard, R. D., M. S., atleții de forță ar trebui să vizeze obținerea de 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Aminoacizi cu catenă ramificată
->
![]()
Dietele cu conținut ridicat de proteine pot să nu necesite aminoacizi. Photo Credit: Sophie James / iStock / Getty Images
Suplimentele conținând aminoacizi cu catenă ramificată pot, de asemenea, ajuta la repararea și reconstrucția țesutului muscular la sportivi. Un studiu publicat in "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" in 2010 a constatat ca sportivii de sex masculin care au luat BCAAs impreuna cu un program de rezistenta-training au experimentat niveluri crescute ale sangelui testosteronului anabolic sau muscular, in timpul si dupa antrenament, comparativ cu bărbații care au luat un placebo cu formare de rezistență. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca suplimentarea pe termen scurt a aminoacizilor la sportivii de rezistenta poate produce un mediu hormonal favorabil creșterii musculare. Revista "Flex" recomandă sportivilor forța să ia aproximativ 5 grame pe zi dintr-un produs BCAA; totuși, persoanele cu diete bogate în proteine pot obține deja suficiente BCAA dietetice.
Băuturi sport
->
![]()
Băuturi sportive. Photo Credit: David Lentz / iStock / Getty Images
Băuturile sport sunt un alt tip de supliment alimentar care poate oferi beneficii ergogenice. Unele soiuri de băuturi sportive conțin atât carbohidrați, cât și proteine, o combinație care sa dovedit a ajuta la recuperarea mușchilor și la atenuarea leziunilor musculare. Ingrediente precum cafeina și creatina prezente în anumite băuturi sportive pot, de asemenea, să îmbunătățească performanța de antrenament de rezistență. Un studiu publicat in revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din 2008 a concluzionat ca barbatii instruiti cu rezistenta care, cu 10 minute inainte de a face exercitii de rezistenta, au luat un supliment de bautura pentru sporturi energetice care contine creatina, taurina, cofeina si glucuronolactona. nivelurile de sânge ale hormonilor anabolizanți după exerciții comparativ cu bărbații care au luat o băutură placebo. Un alt studiu publicat în aceeași revistă din 2011 a concluzionat că cafeina, un ingredient activ în multe băuturi pentru sporturi energetice, îmbunătățește performanța pe termen scurt, exercitarea rezistenței la eșec în ceea ce privește atât numărul total de repetări efectuate, cât și greutatea totală ridicată.
