Ridicarea copiilor, tastarea pe computer, cumpărăturile, curățarea, conducerea și gătitul sunt doar câteva din acțiunile comune deseori necesare pentru finalizare de mai multe ori pe zi de umărul unei femei. Cea mai bună modalitate de a preveni rănirea și durerea la umăr este să vă concentrați pe umeri în timpul exercițiilor de consolidare a forței de mai multe ori pe săptămână.
Video al zilei
Anatomia umărului
Înainte de exercițiu, este important să știți la ce ar trebui să se concentreze mușchii. Anatomia și exercițiile sunt similare pentru femei și bărbați. Umărul este alcătuit din mai mult de 15 mușchi, iar sistemul principal de sprijin al umărului se numește manșetă rotatorie. Coloana rotativă constă din subscapularis, supraspinatus, infraspinatus și teres minor. Dintre acestea, supraspinatul este cel mai frecvent rănit. Toți acești mușchi au acțiuni diferite și au nevoie de un antrenament intensiv. Există șase mișcări principale pe care umerii le realizează. Acestea sunt flexia, extensia, răpirea, adducția, rotația exterioară și rotația internă. Aceste mișcări sunt cele care vor trebui făcute pentru a realiza cel mai bun antrenament.
Preparate
Echipamentul pentru întărirea umărului poate fi la fel de simplu ca și utilizarea unei cupe de supă sau a unei sticle de apă ca greutate. De asemenea, puteți achiziționa greutăți mici de mână sau o bandă de rezistență. În timp ce greutățile sunt utile și vor funcționa, benzile de rezistență oferă un antrenament mai bine direcționat pentru mușchii umărului. Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că întindeți toți mușchii care vor fi întăriți și încălziți. Faceți aceste exerciții de întărire într-o gamă fără durere.
Flexiune și extensie
Flexionarea este mișcarea în care brațul se află lateral și este ridicat spre tavan în fața corpului. Dacă folosiți o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență trebuie simțită deoarece brațul dvs. este în fața corpului și paralel cu solul. Extensia este mișcarea în care brațul tău este la o parte și este împins direct în spatele corpului tău. Dacă folosiți o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență ar trebui să fie resimțită când brațul atinge cel mai îndepărtat punct din spatele corpului.
Răpire și adducție
Răpirea este mișcarea în care brațul tău se află lateral și se ridică din lateral spre tavan. Dacă folosiți o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență ar trebui să se simtă atunci când brațul dvs. este paralel cu solul. Adducția este mișcarea în care brațul tău este lângă tine și este mutat pe partea din față a corpului spre celălalt șold. Dacă se folosește o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență ar trebui simțită când brațul atinge celălalt șold.
Rotire exterioară și rotație interioară
Rotirea exterioară a umărului este atunci când cotul este apăsat ferm de partea dvs., cu cotul îndoit și cu degetul mare îndreptat spre tavan.Apoi, mișcați antebrațul departe de corpul dvs., ținând cotul presat de partea dvs. Dacă folosiți o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență trebuie simțită deoarece antebrațul este cel mai îndepărtat de corp. Rotația interioară a umărului este atunci când cotul este împins ferm de partea ta, cu cotul îndoit și degetul mare îndreptat spre tavan. Apoi mutați antebrațul spre abdomen. Dacă se folosește o bandă de rezistență, cea mai mare rezistență trebuie simțită atunci când antebrațul este cel mai aproape de stomac.
Precauții
Consultați un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții. Pentru a asigura executarea corectă a exercițiilor de întărire, perfromul sub supravegherea unui antrenor atletic, a unui terapeut fizic sau a unui medic.
