Să zicem că ai zece minute în plus în fiecare dimineață. Ce faci? Creează un mic dejun mai gustos? Pune-ți ceva mai multă grijă în asamblarea ținutei tale? (Haide: snooze este răspunsul leneșului.) Sunt sigur că sunt modalități viabile de a-ți folosi timpul. Dar putem să punem altceva: exercițiu. Înainte de a te schimba din pijamale, chiar înainte de a-ți sorbi dimineața Joe, există o modalitate de a-ți da drumul metabolismului și de a te limita pentru ziua înfrângerii. Și cel mai bine, este doar un antrenament de 10 minute și necesită puțin spațiu, așa că îl poți face în baie. Așadar, între spălarea dinților și spălarea feței, ardeți acest lucru. Vei fi în formă în timp, ca un vornic. Și dacă aveți câteva minute înainte de a pleca la serviciu, încercați să adăugați rutina unică dintre cele mai bune exerciții de dimineață din toate timpurile. Să începem cu încălzirea:
1 cercul de brațe de înaltă genunchi și 20 brațe (20 repetări)
Stai înalt cu brațele ținute în lateral în paralel cu podeaua, cu palmele în sus. Marșează în loc cu o viteză moderată, ridicând genunchii cât poți de sus cu fiecare pas. Două etape egale cu un reprezentant. Încercați simultan brațele înapoi. Începeți cu cercuri strânse și creșteți treptat dimensiunea acestora. După 10 repetări de marș, direcția cercului brațului invers. Pentru mai multe încălziri grozave, aflați cele 5 întinderi care vă vor limita pentru orice antrenament.
2 Bodyweight Squat (10 repetări)
Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Ridică brațele drept în fața ta, paralel cu pământul, cu palmele în jos. Acum, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchii să se ghemuiască până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Treceți trei secunde pentru a coborî și a sta în picioare. Așa cum se întâmplă așa, ghemuțele cu greutate corporală sunt una dintre modalitățile de a vărsa zece kilograme până la patru iulie.
3 Crawl Bear (6 repetări)
Pune-te pe toți patru cu genunchii direct sub șolduri (dar nu atinge podeaua) și mâinile direct sub umeri. Îndreptați-vă miezul și abdomenul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Ajungeți înainte cu brațul și genunchiul drept simultan, în timp ce treceți greutatea în față peste brațul și genunchiul stâng. Apoi, înaintează cu brațul și genunchiul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Trageți înapoi trei repetări (dacă aveți suficient spațiu în baie), apoi glisați înapoi trei repetări. Până acum, ar trebui să fii mai mult decât pregătit pentru viitoarea antrenament de mare intensitate - care, apropo, s-a dovedit a inversa îmbătrânirea celulară. În continuare, să trecem de la porțiunea de încălzire la foraj…
1 împingere mixtă (10 repetări)
Intrați în poziție de împingere cu brațele drepte și mâinile pe podea direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între călcâie și cap. Pregătește-ți miezul.
Faceți cinci pushup-uri obișnuite. Apoi, faceți cinci împingeri spiderman: în timp ce coborâți corpul la sol ridicați piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul spre cotul drept. Îndreptați genunchiul în timp ce vă împingeți în sus. În următoarea apăsare, folosiți piciorul și genunchiul stâng. Două pushup-uri echivalează cu o rep.
După ce devii priceput, termină cu cinci pushup-uri pometometrice: din poziția în jos, îndreaptă-ți brațele în mod exploziv pentru a împinge corpul în sus. Probabil că mâinile tale vor ieși din pământ. Coborâți imediat în următorul pushup. Este întotdeauna bine să îți schimbi pushup-urile; de fapt, este ceea ce fac luptătorii de judo olimpici pentru a rămâne în luptă în formă.
2 Lunge Backward (10 repetări)
Stai cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Apăsați înapoi în poziția în picioare și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
3 RDL cu un singur picior (6 repetări)
Stai drept, cu lățimea picioarelor înălțime, cu brațele în lateral. Ridicați un picior de pe sol și extindeți piciorul în spatele vostru cam un picior. Contractați-vă glute și antrenați-vă abs. Acum coborâți încet torsul până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua și mâna brațului drept în jos spre podea. În timp ce faceți, ridicați piciorul din spate până când, de asemenea, va fi paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.
Acesta este un singur reprezentant. Deci da, veți dori să vă recuperați după acest antrenament. Luați în considerare mersul pe una dintre cele 5 cele mai bune gustări bogate în proteine pentru bărbați.
4 Glute Bridge (10 repetări)
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Strângeți-vă glute și ridicați șoldurile până când coapsele și pieptul formează o linie dreaptă. Întrerupeți trei secunde, apoi coborâți șoldurile și repetați. Acest lucru vă va exploda gluturile, unul dintre mușchii potriviți nu se ignoră niciodată la sală, ca nimic altceva.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
