Chiar dacă nu concurezi în sportul de putere, poți învăța ceva sau două despre cum să îți îmbunătățești bench press de la rutinele de antrenament ale concurenților. Powerlifting-ul este un sport de rezistență care constă în trei ascensoare: presa de stand, ghemuit și lifting. Veți obține trei încercări de a ridica greutatea cea mai combinată posibilă pentru a învinge concurenții.
Video al zilei
Deoarece greutatea pe care o faci pe bancă este intrinsecă pentru succesul în forță, obiectivul tău evident în timpul rutinelor de antrenament este de a dezvolta mușchiul, puterea și forma pentru a vă permite să ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți.
Cele mai bune rutine de ridicare a puterii combină mai multe seturi cu un număr mic de repere, complet diferite de cele trei până la patru seturi de opt până la 12 rutine de repetări ale culturarilor. Ele includ, de asemenea, o zi mai ușoară pentru a lucra pe tehnică și producție de forțe.
Routina Westside Bench
Rutinele Powerlifting de la Westside Barbell provin din sala de gimnastica din Ohio si coaching-ul lui Louie Simmons, un antrenor puternic si puternic. Sălile sale sunt singurele din lume care au produs mai mulți sportivi care pot presa mai mult de 2, 700 de lire sterline.
Abordarea ridicării implică patru antrenamente pe săptămână, două fiind pentru corpul inferior și două pentru corpul superior. O zi tipică de bancă greu începe cu opt până la 12 seturi de câte unul până la trei repetări ale unei prese de lucru cu un maxim de efort. Apoi, faceți două până la patru seturi de șase până la 10 repetări ale următoarelor:
- strângere înclinată stânga apăsați
- întinderea extensiei triceps
- întindere
- rânduri în poziție verticală
Cea de-a doua zi de forță a corpului superior al săptămânii este mai dinamică și mai funcțională. Începe din nou, concentrându-se pe presa de la bancă, rezistată cu o bandă, folosind o greutate mai mică decât antrenamentul săptămânii anterioare. Faceți nouă seturi de aproximativ trei repetări. Urmați cu două până la patru seturi de șase până la 10 repetări ale următoarelor:
- banc de banc apăsați
- rânduri
- presă de umăr
- bucle de ciocan
Acestea sunt rutine de probă; programul Westside vă face exerciții de schimbare la fiecare trei săptămâni.
Citește mai mult: Rutina Powerlifting Routine versus forță de formare
Programul Gillingham
Brad Gillingham este un powerlifter clasat pe plan mondial. El a dezvoltat o rutină de tip powerlifting de tip bancă, care implică o zi ușoară și o zi grea în fiecare săptămână.
Peste 12 săptămâni, antrenamentul săptămânal greu este atunci când vei sta:
- săptămâna 1 : trei seturi de câte cinci repetări ale 90% dintre cele
- săptămâni 2 până la 4 : cinci seturi de trei repetări de la 92 la 95 la sută din săptămâna maximă
- : trei seturi de câte cinci repetări ale 92 la sută dintre cele săptămâni 6 până la 8
- : cinci seturi de câte trei repetări de 95 la 100 la sută din cea maximă săptămâna 9
- : trei seturi de cinci repetări de 95 la sută din max săptămâni 10 până la 12
- : cinci seturi de 3 repetări de la 97 la 102% În ziua de presă a bancului de lumină, veți începe săptămâna 1 cu două seturi de opt repetări, iar săptămâna a doua va implica cele opt seturi de câte trei repetări.Utilizați greutăți care variază între 60% și 77% din valoarea maximă. Continuați să alterați cele două antrenamente o dată pe săptămână pentru cele 12 săptămâni, ca a doua zi de presă la bancă.
Abordarea lui Doug Young
Doug Young a câștigat titlul mondial în Powerlifting de mai multe ori și ia antrenat pe Arnold Schwarzenegger în creșterea mărimii mușchiului. Aceasta nu este o rutină pentru începător.
Sa incalzit si apoi a facut o repetare a presei la fiecare greutate:
435 de lire sterline
- 465 de lire sterline
- 485 de lire sterline
- 500 de lire sterline
- 551 de lire sterline < Apoi, a terminat două seturi de replici la 540 de lire sterline. Odihna a fost de 3-5 minute între fiecare set de replici. El a terminat rutina cu nouă repetări la 490 de lire sterline și 14 repetări la 300 de lire sterline.
- Orice zi de zi a corpului / anvelopei a inclus, de asemenea, zgârieturi cu cablu, brațe din față, prese de triceps, bucle de concentrare și rânduri cu greutate moderată până la greutate - dar nimic comparabil cu greutatea maximă ridicată pe bancă. El ar face acest antrenament complet de trei ori pe saptamana si, pe parcursul a opt luni, a adaugat muschi considerabili la presa de la banca sa.
În timp ce s-ar putea să nu reușiți să ridicați greutatea exactă a acestui campion de putere, veți obține ideea. Începeți cu o greutate care este de 80% din valoarea maximă și adăugați încet 5 până la 10% pentru fiecare ascensor consecutiv până când ajungeți la maximul maxim de unu. Finalizați porțiunea de presă din banc de antrenament cu mai multe repetări la o greutate mai mică.
Citește mai mult
: Exercițiu pentru pieptul de putere
