La fel cum un zâmbet este cel mai bun lift facial, poziția bună poate fi singurul lucru bun pentru a vă îmbunătăți fizicul general. Nu e vorba doar de aspect. Poziția necorespunzătoare este rezultatul unui mușchi prea strâns, iar alții fiind prea slabi. Aceste dezechilibre pot determina o reacție în lanț în întregul sistem musculo-scheletic, ducând la durere, leziuni nervoase și pierderea funcționalității.
Videoclipul zilei
În timp ce avem tendința să gândim problemele posturale ca pe o problemă a corpului superior, ele sunt într-adevăr destul de distribuite democratic, de la coroană la degetele picioarelor. Dar umerii și partea superioară a spatelui sunt un loc minunat pentru a începe pe drumul către o bună poziție. Postura este cel mai bine restaurată ușor și treptat, începând cu exerciții izometrice înainte de a trece la exerciții mai dificile care implică greutăți.
Citește mai mult: De ce este importantă postura?
Stoarcerea umărului
Stoarcerea umărului lucrează la romboidele și la trapezii medii, care se extind în jos de câțiva centimetri de sub gât și de vârfurile umărului.
Cum să: Stați cu picioarele la lățimea șoldului și ridicați-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie la înălțimea umărului. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele dvs. să aibă un unghi de 90 de grade. Mișcați încet coatele înapoi în timp ce strângeți lamelele umărului, asigurându-vă că simțiți contracția musculară din spate. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Puteți face și acest exercițiu.
Pinch de tâlhărie
Ciocanul de tâlhărie vizează trapezul inferior, care exercită o forță descendentă asupra umerilor, menținându-i din umeri în sus.
Cum să : Odihniți-vă abdomenul inferior pe o minge elvețiană cu pieptul care iese în sus. Îndreptați coatele spre buzunarele din spate și strângeți lamele. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Pentru o versiune avansată, țineți ganterele luminoase.
În cazul în care se combină cu contracția mușchilor abdominali, zidul de joasă rară activează mușchii serratus anterior și trapezul superior, ambele importante pentru postură.
Cum să:
Așezați-vă cu spatele la un perete, ventilați-vă brațele în lateral la înălțimea umărului. Contracteaza-ti muschii abdominali si apasa degetele in perete. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Avionul
Avioanele întăresc mușchii din jurul umerilor - între scapule și cele din partea superioară a spatelui.
Cum să
: Lie pe stomac cu degetele de la picioare îndreptate spre interior unul spre celălalt. Împingeți-vă brațele afară perpendicular pe trunchiul dvs. cu palmele în jos. Ridicați capul, brațele, umerii și partea superioară a piciorului de pe podea. După ridicare, aruncați brațele înapoi până când simțiți flexia. Rânduri așezate
Rândul așezat este un exercițiu de spate care acoperă majoritatea mușchilor "sinergici" de pe coloana vertebrală.
Cum să
: Stați pe banca unui aparat de rând. Trageți mânerele în osul de pe piept în timp ce strângeți lamelele umărului împreună. Extindeți-vă brațele, permițându-le lamei umărului să se retragă complet. Asigurați-vă că țineți coatele coapse în timpul exercițiului. Trageți cu piciorul lat
După cum sugerează și numele, traductoarele lat lucrează latissimus dorsi. Pentru că ele leagă coloana vertebrală de humerus, latsul poate provoca probleme la umăr, astfel încât să vă extindeți pe deplin brațele la vârf al exercițiului este important pentru a vă menține întinse.
Cum să:
Țineți bara de cablu a unei mașini laterale în jos, cu ambele mâini, folosind o prindere largă. Stați cu coapsele sub suporturi. Trageți bara de cablu în jos până la pieptul superior. Lăsați încet brațele în sus până când sunt complet extinse. Push-Ups
Push-up-urile vă ajută să vă îndreptați spatele în multe feluri. În plus față de întărirea umerilor, ele măresc stabilitatea miezului și stabilizează partea inferioară a spatelui.
Cum să:
Lie cu fața în jos pe podea, cu mâinile la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Împingeți-vă drept, folosiți-vă brațele pentru a vă ridica corpul de pe podea. Menținerea unei spate drepte, îndoiți brațele și coborâți încet pe podea. ->
Ca oricine care se îmbarcă într-un regim de fitness descoperă rapid, totul este conectat. În timp ce problemele dvs. posturale pot fi cele mai vizibile în partea superioară a corpului, grupurile musculare de bază, cum ar fi mușchii abdominali și glutele joacă, de asemenea, un rol-cheie în susținerea unei poziții bune și a unui mers echilibrat. Deci, în plus față de exercițiile de pe partea superioară a corpului, cum ar fi cele menționate mai sus, asigurați-vă că îl rotunjiți cu abdomene, ascensoare de picior și scânduri care vor oferi un nucleu puternic.
Citiți mai mult
: cel mai bun antrenament de rutină core
